メガビタミン

【ビタミンB群について】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ

このページはビタミンB群についてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。

単体で摂取する場合もある『ナイアシン』『ベンフォチアミン(脂溶性のB1)』については別記事で詳しくまとめます。

ビタミンB群について

ビタミンBには種類があり、それらまとめてB群と呼ばれる。

  • B1(チアミン)
  • B2(リボフラビン)
  • ナイアシン(B3)
  • B5(パントテン酸)
  • B6(ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン)
  • ビオチン(B7)
  • 葉酸(B9)
  • B12(コバラミン)
間で抜けている番号(B4とかB8とか)があるのは、ビタミンだと思われてたけど違ったという理由から削除されたため。

体内の様々な代謝に必要。B1は糖質を、B2は脂質をエネルギーに変えるときに必要。B6はアミノ酸の様々な働きに必要。B12は赤血球を作る。B1の不足で脚気、B2の不足で口内炎ができやすくなる。B6の不足でうつや不眠症になりやすく、B12の不足は貧血に。

ビタミンB群に期待できる効果一覧

単体ではなく群で摂るのが普通なので、何か効果を期待して摂るものではないが『エネルギー不足の解消』が効果になりうるか。詳しくはこちら参考に。

特に糖質を摂りまくっているとB1が不足して上手くミトコンドリアでのエネルギー産生ができず、解糖系での効率の悪いエネルギー産生になる。エネルギーが足りないから作るためにもっと糖質を…となって健康状態が悪化しやすい。

B群とはちょっと離れるものの、

  1. たんぱく質をしっかり摂る(消化酵素もたんぱく質でできている)
  2. 女性の場合は鉄サプリ(クエン酸回路の後の電子伝達系で必要)
  3. 補酵素になるB群(特にB1)

をしっかり摂ることでエネルギーがしっかり作れるようになり、糖質の摂りすぎが抑えられる、というお話です。ここは重要なのでまた別記事で詳しくまとめます。

貝類や山菜(ワラビ、ゼンマイなど)、淡水魚(鯉や鮒など)にはアノイリナーゼというビタミンB1を分解する酵素が入っています。山菜をよく食べているとB1不足でエネルギーが上手く作られず、疲れやすかったり、病気になりやすかったりするので注意。
シロ
シロ
B群もCと同じく水溶性だからこまめに摂る必要があるね…!

毒性・副作用について

水溶性なので多く摂っても排出されてしまうだけ。なので副作用はないが、B2の影響で尿が黄色くなる。また人によっては刺激が強いので空腹だと胃部不快も。

シロ
シロ
食前に飲むと最悪吐いたり、吐かなくても胃を痛めたりしやすいからしっかり食べた後がいいよ!

おすすめのサプリと量

サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。

サプリは国産より海外?日本よりアメリカのサプリがおすすめな理由 メガビタミンを実践しているならiherbでサプリを購入していると思います。ただこれをメガビタミンとか栄養療法を知らない人に話すと...
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ビタミンB群でB-50、B-complexという名前のサプリで売られている。(50=50mgずつ入ってるよ、complex=複合、という意味)B-100というのもあるが、まとめて摂取して排出させるのは効率が悪いので摂るなら50を2回がおすすめ。

Now Foods, B-50、100ベジカプセル

藤川先生が薦めているのはNowとSources Naturals。Nowがカプセルタイプ。

Source Naturals, ビタミンB50コンプレックス, 50 mg, 100錠

こっちは錠剤タイプ。

売り切れになりにくいというのが一番の理由です。水野先生は過去別の商品だったようですが、どれも同じような刺激だったのでNowにされたようです。

ちなみに管理人はコレ。

Life Extension, バイオアクティブコンプリート Bコンプレックス, ベジタブルカプセル60錠

大体Nowと同じぐらい入ってるってことで購入。パッケージの色が好きという理由。ただそれだけ。

という全くどうでもいい理由で選んだんですが、メガビタグループで指摘されていたのが臭いがNowよりキツくなくて飲みやすいということ。実際にNowと比べてみましたが、特有の鼻を付く臭いは若干軽減されていますね。胃への刺激というのだと変わらないようだし、合う合わないがあるものの、臭いに敏感な方はLife ExtensionのB-complexを選ぶのがおすすめです。

値段もどれもそんなに変わりません。微妙に入ってる量は違うものの、結局水溶性で量を摂るサプリなのでお好みでどうぞ。

それとB群もCと同じで、水溶性のビタミンは天然でも合成でも分子構造が全く同じなので、天然サプリにこだわる必要はないとのこと。天然でないとダメとかはないので安いものでOK。

葉酸に関しては天然がいいという話もあるようだが、藤川先生は懐疑的。(たぶん高価なサプリ売りたいだけで合成葉酸で体調不良になるのはたんぱく不足の可能性が高い)

飲むタイミング・量

吸収がゆっくりになって体内に残る時間が長くなるのと胃への刺激を和らげるためにも必ず食後に摂るようにした方がいいでしょう。後は疲れてるなって時、今日は糖質摂ったなぁって時に追加する感じですね。

藤川先生は3回、朝昼夕で。水野先生は2~4カプセル。僕は昼と夜の食後に1カプセルずつ飲んでます。大量に飲んでも流れていってしまうだけですが、刺激が強めで吐いてしまう人もいるようなので胃が空の状態で飲むのは避けましょう。

実際に飲んでみてどうか?量と実感について

Life Extensionのサプリ飲んでますが、(少ないはずなものの)そこそこ臭いはキツイです。サプリケースに入れて持ち歩いてるとぷーんと臭ってきます。カバンに入れてたら臭い付いたり…するかも?ポケットに入れて車乗ってたりすると凄い臭ってきます(笑)

実感としては筋トレ後の筋肉痛が起きにくいとか、疲れにくくなったというところでしょうか。単体でもないのであんまり実感できるわけではないと思います。

初めの頃は刺激は特に感じなかったので食前に飲んでました。が、空腹時に摂ってると胃が荒れるようで徐々に吐き気が出てくる日が!それから食後にしてましたが、プロテイン飲んだぐらいだと全然ダメなようです。(吐かないものの徐々に胃部不快、食欲減退に)

あと亜鉛で吐いて胃が荒れてる間もあまり気にせず飲んでましたが、中々胃腸の調子が良くならなかったので、胃腸の調子が悪い時はBサプリはしばらく避けた方が良いですね。

まとめ

B群も水溶性でエネルギー代謝にも大きく関わってくるビタミンです。これもCと同じく流れていってしまうので積極的に摂っておきたいですね。

ただ副作用とかはないものの、胃への刺激が強いのでしっかり食べた後!でないと胃が荒れたりしやすいのでお気をつけを。

ビタミンB群のポイント
  • 水溶性なので積極的に摂りたい
  • 各種代謝に必要で不足すると疲れやすくなる
  • 臭いも刺激も結構あるのでしっかり食べた後に飲むように
  • 1日50×2~4粒ぐらいの量を

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6

ページ一覧

14)ビタミンB | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

栄養素についてのまとめ、4.ビタミンA、ナイアシン以外のB群 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

自然治癒の健康相談ー38,ビタミンB群について | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ビタミンB | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ビタミンBのサプリメント | 医師水野のアメブロ

ツイートまとめ

B群に関するツイートピックアップ。全てをまとめているわけではないのでご注意を。

冷えに関する一連のツイート。

妊娠中の栄養に関するお話。

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