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【ビタミンCについて】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ

このページはビタミンCについてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。

ビタミンCについて

  • インターフェロン(免疫細胞であるマクロファージやNK細胞を増加させるたんぱく質)を増やす作用を持つ
  • コラーゲンの合成に必要
  • 活性酸素(スーパーオキサイドアニオンラジカル)の除去
  • メラニンの生成を抑える
  • 抗ストレスホルモンの生成に必要
  • 抗ヒスタミン作用(ヒスタミンの破壊)
  • 人体で合成ができない
  • 水溶性のため体内に留めておくことができない

他の動物は体内で合成できるビタミンCですが、人間は合成できないというのが重要ですね。(そのエネルギーを他に使えるようになって進化に寄与したという説も)

水溶性で体内に留めておけないので積極的に摂る必要のある栄養素です。特に糖質制限をすると果物、野菜の摂取量が減り、ただでさえ足りないビタミンCがさらに不足します。サプリで確実に摂っておきたいビタミンですね。

ビタミンCに期待できる効果一覧

風邪やインフルエンザ・感染症全般の予防、癌の転移の阻止(血管やリンパ管はコラーゲンを材料とした基底膜でできている。基底膜があればがん細胞は血管やリンパ管の壁を抜けられない)、美白効果(メラニンの生成を抑える)、副腎疲労の防止、アレルギーの改善(ただし1日10g近くまで増やして初めて効果を体感できる例が多い)、その他健康への効果(脳卒中の予防、心臓血管系疾患・虚血性心疾患の予防、白内障の予防、アルコール分解促進など)

高濃度ビタミンC点滴が癌の治療にも使われていますね。詳しくはビタミン・ケトン療法を。

コラーゲンの合成とか、美白効果は分かりやすく体感できるビタミンCの効果です。糖尿病に直接関わるビタミンではないですが、非常に重要で代謝に大きく関わるビタミンなのでサプリでしっかり摂っておきたいところ。

直接的ではないものの多少関わってくるのは『脂質の代謝に必要』ということと、『ヒスタミンの破壊』。ナイアシン(インスリンの必要量を減らせるという報告がある)を摂ると出るナイアシンフラッシュを防ぐのに有効、というのは覚えておくといいかも。

シロ
シロ
分かりやすい効果は肌だけど、重要なビタミンなのに水溶性だからしっかり摂っておきたいね…!

毒性・副作用について

毒性・副作用はないが、腸耐性容量(腸から吸収できる限界の量)があり、それを超えて摂取すると下痢をする。(便秘の解消に有効)

Cの腸耐性用量(bowel tolerance doses)とは、最大吸収量。
つまり、お腹を下さない最大量。
このものは、
1)個体差が大きい、
2)状態によって変動する(体調悪化時には用量が急増する)。

状態       1日C量(g)  服用回数
健常時        4~15     4-6
風邪(軽度)      30~60    6~10
風邪(重度)      60~100or more 8~15
インフルエンザ    100~150   8~20
単核球症       150~200or more 12~25
ウイルス肺炎     100~200or more 12~25
花粉症、喘息     15~50     4~8
環境、食品アレルギー 0.5~50    4~8
火傷、外傷、手術  25~150    6~20
不安、興奮、ストレス 15~25    4~6
ガン         15~100    4~15
強直性脊椎炎 15~100   4~15
ライター症候群    15~60   4~10
急性前部ブドウ膜炎  30~100   4~15
リウマチ性関節炎   15~100   4~15
細菌感染症      30~200or more 10~25
ウイルス性肝炎   30~100    6~15
カンジダ症      15~200or more 6~25

引用:3)ビタミンCの腸耐性用量 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

健常人だと1000mg×3~5回ぐらい。十分足りている場合は1000mg×1回でお腹が緩くなる場合も。

他、サプリで摂る分には問題ないが、粉末タイプを水に溶かして飲む場合、少しずつ飲むと歯が溶けたり、金属製の容器が溶けたりする。(ビタミンC=アスコルビン酸が酸性のため)また酸化も早いため、水に溶かした場合は早めに飲み切ること。

シロ
シロ
水溶性だからいくら摂っても大丈夫!便秘の解消にも使えるけど粉末タイプは注意が必要だね…!

おすすめのサプリと量

サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。

サプリは国産より海外?日本よりアメリカのサプリがおすすめな理由 メガビタミンを実践しているならiherbでサプリを購入していると思います。ただこれをメガビタミンとか栄養療法を知らない人に話すと...
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Life Extension, ジヒドロケルセチン入りビタミンC、1000mg、ベジタブルタブ60錠

藤川先生のブログで紹介されていたもの。比較していた中(Solaray、Source Naturals)では一番粒が小さく、親にはこれを飲ませているそう。

ちなみにおすすめされてたのはこっち。

Solaray, Timed Release Vitamin C, 1000 mg, 100 VegCaps

SolarayのビタミンC。他は紹介するとすぐ売り切れるということでこっち推奨のよう。500mgと1000mgがあるので購入前に確認を。

藤川先生はよくNow社を勧めてますが、Cに限っては粒が大きいので他のものを紹介されていますね。NowのC-1000でも問題ないので売り切れの場合はこっちを。

水野先生が紹介していたのはこれ。

Sundown Naturals, ビタミンC、500mg、持続放出カプセル90錠

藤川先生のはどちらも1000mgだが、これは500mgなので注意。

おすすめの理由は書かれていなかったのでよくわかりません。(多分値段の問題)500mgなのは腸耐性容量の問題で1000mgでもお腹が緩くなったからだそうです。

ちなみに管理人はこれ飲んでます。

California Gold Nutrition, ゴールドC, ビタミンC、1,000 mg、ベジキャップ240錠

特に理由はなく検索した時に上に表示されて独占ってことで何も考えずに購入しただけ。タブレットではなくカプセルなので粒が大きい。(慣れの問題ですが)

改めて見ると自分が買ってるのは1000mgで考えると安いですね。粒は少し大きめかな…?

調べるとビタミンCは天然とか合成とか、持続型(タイムリリース)とか色々出てきますが、類は何でもいいようです。『天然じゃないと』というのは高いサプリを売りたいだけ、と言われているし、僕自身安いサプリで十分効果を実感しています。値段と飲みやすさで選ぶといいでしょう。

天然かどうかを気にしたいのは基本的にビタミンEのみ。一応AとD3に関しても天然(Aは魚油由来、D3はウールも可)がいいと言われているがそこまで気にする必要はないかも。それ以外は合成でOK。

ただし粉末タイプは先に解説したようにちびちび飲むと歯が溶けるリスクがあります。混ぜて飲むなら一気に飲んだ方がいいですね。

飲むタイミング・量

飲む量はすでに書いた通り。腸耐性容量のギリギリぐらいまで飲めるとベスト。

健常な場合は3~5gぐらいでお腹緩くなるようなので、まずは1時間おきに1000mgずつ飲んで、お腹緩くなるなら量減らすのがいいかなと思います。(ただし出かけない日にしないと大変なことになりうるので注意)

酸性で多少胃に刺激があるので、普段は食後に飲むといいと思います。吸収がゆっくりになるという効果もありますね。

実際に飲んでみてどうか?量と実感について

風邪を引いた時に1時間おきに1粒で飲んでみたら熱が出なかったし、あまりひどくなりませんでした。ただそこで油断して次の日飲むの減らしたら普通に長引いたので、下痢するぐらいまで、ちゃんと治るまで、飲み続けた方が良さそうです。

後はビタミンC飲み始めてから明らかに肌がきれいになりました。コラーゲンがしっかり合成されるからでしょう。乾燥肌もなくなりました。このあたりナイアシンや高たんぱくの効果もありそうですが、分かりやすい効果としてはそのあたりですね。

今は食事の時に1粒、筋トレの時に追加で1日3~5gぐらい。風邪の時期、調子悪い時は増やします。前は食事の時2粒で6gにしてたんですが、一度に2g摂るとお腹緩くなってきたんでやめました。

始めた頃は足りていない可能性が高いので、結構ガンガン飲んでも大丈夫なはず。まずは1時間おきに1gずつ摂って下痢するまでやってみるのがいいと思います。

それと腸耐性容量を超えた時に下痢するって書いてますが、腹痛とかじゃなくて『緩くなる』のが正しいです。腹痛ではないのでCの効果で緩くなったっていうのにしばらく気付かず、トイレの回数増えてました。(Twitterでも実はキテたのね…っていうの見かけたんで気付かないパターンは多そう)

ちなみに気付かず飲みまくったせいで、水を摂ったらすぐ出ていくレベルになった方もいるようです。お尻痛くて本当に辛い…らしいので気付かず飲みまくると後が大変。注意を。

まとめ

人体で合成できないので積極的に摂りたいビタミンC。何かの効果を求めて、というよりは健康のベースになるサプリですね。特に糖質制限で果物減らす、野菜減らすと明らかに不足するのでサプリで補いたいビタミンです。

ちなみに果物とか野菜から十分量摂るのは無理です。よく商品表示にあるレモン○○個分のビタミンC!ですが、レモン1個で20mgとして計算されています。1000mg摂るのに50個。1日3000mg摂るとすると150個のレモンが必要…って無理ですよね。

ということで糖質制限してもしなくても、ビタミン摂るなら真っ先に選択肢になるビタミンC。めちゃ安いのでまずはここからスタートしてみてください。

ビタミンCのポイント
  • 人体で合成できない+水溶性なので積極的に摂りたい
  • 副作用はないが腸耐性容量がある
  • 感染症全般に有効。風邪やインフルエンザに
  • ヒスタミンの破壊に必要。ナイアシンを摂る1週間前ぐらいから摂取を
  • 腸耐性容量ギリギリぐらいまで飲めるとベスト
  • 健常人なら3~5gぐらい

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6

ページ一覧

栄養素についてのまとめ、2.ビタミンC | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

哺乳動物のビタミンC一日合成量 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

3)ビタミンCの腸耐性用量 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

自分のビタミンC腸耐性用量(bowel tolerance doses)を検証してみた | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

6)感染症に対するビタミンC点滴を世界で初めて行った | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

13-1)、最新のビタミンC関連論文 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

妊娠、出産とビタミンC(Doctor Yourselfより) | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ビタミンCと胃と胆石 | 医師水野のアメブロ

ツイートまとめ

Cに関するツイートピックアップ。全てをまとめているわけではないのでご注意を。

上記一連のスレッドは読んでおきたいですね。

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