このページではメガビタミンを実践していく上でのヒントをまとめてみました。サプリの飲み合わせに関して、それと躓いた時の対処法に関してまとめておきます。
ビタミン、ミネラルの飲み合わせ
まずは飲み合わせについて。このビタミンって一緒に飲んでいいの？時間空けた方がいいの？ってのをメガビタグループから抜粋。
相性のいい飲み合わせ
- C＋何にでも
- E＋セレニウム
- A＋Mg、Ca、D
- 鉄＋C
- Ca＋Mg
- 亜鉛＋C
- B群同士
鉄は寝ているときの方が吸収がアップするので寝る前がおすすめ。Cやプロテインと一緒に摂るのが良い。
避けた方がいい飲み合わせ
- ミネラル＋食物繊維
- 脂溶性ビタミン（ADEK、DHA、Q10）＋キチンキトサン
- 鉄＋E（8時間以上時間を空けたい）
- 鉄＋亜鉛
- 鉄＋タンニン
- Ca＋亜鉛
…と、まとめてみましたが、一緒に摂ると危険！という組み合わせはありません。これらの避けた方がいい組み合わせも吸収阻害ってだけ。いいと言われる飲み合わせも吸収アップするからという理由です。（ただ理由まで全ては調べきれていません）
鉄との組み合わせは注意になってますが、キレート鉄の場合はそれほど気にする必要はないかもしれません。（と言っても一緒に飲む意味はないので、できれば8時間ぐらい空けて）鉄剤を処方されている場合はE、亜鉛とは時間を空けて飲むようにしましょう。
あとはもったいないってだけなので、そこまで気にせず飲んでOKです。それよりも飲む量、あと食後がいいのか、食間がいいのか、タイミングの方が大事。
躓いた時のヒント
次に躓いた時の対処法とヒントをまとめておきます。メガビタ実践していると、何故か分からないけどなんだか調子が悪い…という時が多分一度は来ます。全て順調！とは中々いかないものです。
実際に小西先生でさえ、
私は毎日210gのプロテインを飲んでいますが、吐きそうになった時期、まったく受け付けなかった時期もあります。
高タンパクの道は一筋縄ではいかないです。
「これは体が何を飲んでいるのかな？」
と研究材料と思い楽しんでください。
絶望している暇はないです。
というように何度も不調を経験して今があるそうです。
僕も一度プロテイン飲んだら気持ち悪いっていう状態になったことがあります。それまで普通にがぶ飲みできていたのに一時期気持ち悪くて飲めない、吐きそう…にまでなりました。
不調になったものの原因がよく分からない。調べても情報が多くて混乱してしまう。結局よく分からずやっぱり自分には合わないのかも…なんて止めてしまう。
それはもったいないので、不調になった時にこれが原因かも？というのと、その対策についてまとめてみました。ここで全て解決できるとは限りませんが参考に。
まずは最低限確認したい2つのポイント
- たんぱく質不足でサプリを飲んでいないか
- サプリの量を一気に増やさなかったか
まず調子が悪くなったらこの2つを確認しましょう。
１，たんぱく質不足でサプリを飲んでいないか
消化吸収のための胃腸も、消化するための酵素もたんぱく質で出来ています。たんぱく質不足だとサプリが消化吸収できず、逆に負担になってしまいます。特に痩せているタイプの人、何かしら病気の人は消化吸収力が落ちているので注意。
まずはしっかりプロテインが飲める（自分の体重と同じg数ぐらい）ようになるまでサプリは止めて、たんぱく質をしっかり摂れるようになってからにしてください。（人によっては1年、2年ぐらいかかる場合もあるのでじっくりと）
２，サプリの量を一気に増やさなかったか
特にミネラル系、B群は胃にきやすいです。亜鉛で腹痛、ナイアシンを増やして動悸、吐き気の例は多いですね。
私「一度に増やすと、病院で処理してもらわないと駄目なとこもあります。決して急がずに。フラッシュありのナイアシンでも、フラッシュ無しのナイアシンでも同じです。」
若葉「はい。」
私「こういう説明をしても、2ヶ月後には2000mg摂りはじめる人がいます。脚が一気に浮腫みます。《メガビタミンは危険だ》とバッシングを受けます。」
とあるようにやってしまいがち。
他の人が飲んでいるからっていきなり同じ量を摂ってみたり、その量で大丈夫だからっていきなり増量してみると調子悪くなりやすいので注意しましょう。一度は大丈夫でも続けていくとダメージが重なって一気に来る場合もあります。
まずはこの2つを思い返してみてください。どちらにしても不調のときは一旦サプリを止めましょう！
続いてちょっとしたヒントをまとめておきます。なんだか不調って場合や見落としがちなポイントをまとめておくので参考に。
高たんぱく食関連のヒント
１，プロテインが飲めない、気持ち悪い
おそらく重度のたんぱく不足。これまで糖質まみれの生活だったり、無理なダイエットを繰り返しているとなりやすい。
この場合プロテイン5g×3回でスタート…ですが、5gもキツイ場合は小西先生のメガビタミン入門3を参考に代謝小学校1年（肉10g、プロテイン1g×3回、糖質制限なし）から徐々にステップアップしていくといいでしょう。
２，プロテインを飲むと下痢する、お腹が緩くなる
単純にたんぱく質不足からくる消化吸収不良の可能性が高いですが、それ以外に乳糖不耐症の可能性はあります。
通常のプロテインはWPC（ホエイプロテインコンセントレート）というものですが、WPI（ホエイプロテインアイソレート）を試してみるといいでしょう。ちょっと値段が高くなるものの、ラクトースも除去されているので乳糖不耐症でも問題ないはず。
こういうやつ。
それでも駄目ならソイプロテインという手もあるが、たんぱく質の質（プロテインスコア）が落ちるためおすすめはしません。
３，一時的に食欲がない、不調の時のたんぱく質摂取
サプリで不調とかで一時的な場合、一旦止めれば大体回復するはずです。が、その間プロテインも気持ち悪い…という場合。
プロテインウォーター（水のように薄いプロテイン）、だし汁、ボーンブロス（骨だしスープ）なら無理せずたんぱく質が摂れるかもしれません。あとは消化にいいものを選ぶといいですね。
卵料理はあんまり負担にならないってのは実感としてあります。卵焼き、卵豆腐、かきたま汁とか。あとはヨーグルトかな。
他に下で紹介するグルタミンもおすすめです。
どうしても体調悪くてたんぱく質、脂質が摂れないときは糖質でエネルギー摂るのもありだと思います。体調悪いときは無理せず食べたくなったものを食べましょう。回復してからまたスタートすればいいだけですから。
４，太れない、吸収が悪いタイプの人はグルタミン
下痢、消化不良、太れない、吸収が悪いという場合はグルタミンがおすすめ。生体内に最も多いアミノ酸で小腸粘膜のエネルギー源になります。
病院でも絶食で萎縮した小腸絨毛を復活させるのに、GFOという商品で利用されているようですね。
G（グルタミン）F（ファイバー）O（オリゴ糖）でGFO。
僕も試してみましたが、味はポカリスエットに近い感じ。さわやかレモン風味。繊維があるんで溶け残るんですが、味は美味しい。風邪のときとかにいいかも。子供でもゴクゴク飲んでくれると思います。
他にiherbで粉末タイプ、カプセルタイプもあります。粉末タイプだと無味無臭なので汁物とかに入れて摂りやすいですね。太れないタイプの人とかは吸収力を上げるためにグルタミンから始めるといいかもしれません。
【2019.05.16追記】
胃腸が弱い方やトレーニーに愛用されるL-グルタミンですが、
鬱や精神的なストレスが多い方は脳内でのグルタミン酸(L-グルタミンの代謝産物)が多い傾向にあり、過剰なグルタミン酸は脳神経細胞を殺して認知症などに繋がると考えられているので注意が必要だと思われます。https://t.co/NXgztxMSNk
— テツ@糖質制限＋メガビタミン (@ketogenictetsu) May 16, 2019
ということなので、当てはまる方は気をつけた方が良さそうです。
５，高たんぱくで不調
単純にたんぱく不足という可能性もあるが、肝臓でアンモニアの処理が追いつかず不調になっている場合も。この場合はアンモニアの処理にCと亜鉛が有効なので多めに摂ると改善するかも。
また胃痛の場合は消化できず負担がかかっていると考えられるので、量を減らす以外に消化酵素をとるのも一つの手。あまり摂っている人がいないので、特定の商品はないですがこういうやつ。他にも消化酵素で調べるとたくさんヒットします。
消化酵素に関してはテツさんが詳しいのでツイートを参考に。
〜高タンパク、高脂質食を目指す方の参考に〜
低タンパク食から高タンパク食にいかに効率良く移行できるかを考えた時、消化酵素サプリを併用するのも有効だと思って実践してます。
実際に効果を実感しているので、胃腸が弱い方等の参考になればと自分の考えや現状をシェアします。— テツ@復活に向けて前進 (@mgv_tetsu) April 18, 2019
僕自身酵素は試していないですが、理論的には酵素摂りながらだと高たんぱくも進めやすいはず。まぁでも無理せずに量減らして、徐々に増やしていった方がいいと思います。
６，プロテイン飲んだら太ってきた
体重が増えた＝太ったというわけではなく、脂肪がついた感じがなければ気にする必要はなし。特にBMIが低い場合、体重は増えるのが正常です。数値に気を取られすぎないように。
左は47kg、右は54kg。※身長162cm
全体的に脂肪がついた感あるけど、痩せるだけがボディメイクじゃないことが伝わるといいなぁ。人間の身体は立体だから体重みたいな数字じゃはかれないんだよね〜 pic.twitter.com/VCQZ0etK2a— アミンカレダ (@khaleda_amin) February 22, 2019
数字が大事じゃないってのは良く分かる…はず。
また始めてすぐのうち体重が増えるのはあるあるで、栄養不足の飢餓モードだから満ち足りるまではたんぱく質でも脂質でも太る、という説もあります。（本当かはちょっと懐疑的ですが）
脂肪がついた感じじゃなければ、ある程度体重増えた後に引き締まってくるはずです。（と言っても簡単にくびれができたりっていう話ではないので注意）
ただし見た目に脂肪がついて太ってきた場合、糖質をしっかり摂ってしまっているパターン、筋肉量に比べてたんぱく質・脂質を摂りすぎているパターンのどちらか。
- 糖質量の再確認（できるだけ減らす）
- たんぱく質・脂質量の再確認（脂質多すぎは太る）
糖質を摂ってしまってるパターンが多いと思います。
プロテインしっかり飲めるとお腹もすきにくく、糖質欲がほとんどなくなります。（お腹すいて死にそう…とかがなく、心地よい空腹感になってくる）
脂質はしっかり摂っておきたいですが、あまりにたっぷりだと太る例は多いようです。太っている人は脂質抑えめにした方がいいですね。
たんぱく質、プロテインで太ることはあまりないですが、筋肉量が少ないと高たんぱくで太ってくる場合があるようです。（インスリンヒエラルキーというのがあり、筋肉⇒肝臓⇒脂肪細胞の順にインスリンは働く。下記も参考に）
筋肉量が少ない方はしっかり筋トレやりましょう！
何でもいいですが、僕がやってるのはプリズナートレーニング。大きさを求める人はジム行った方がいいですが、自宅で、道具ほぼなしで、しなやかな使える筋肉が付きます。
本のテイストがあれですが、女性や筋トレをほとんどしてこなかった方でも簡単に始められる筋トレからスタート。筋トレ初心者におすすめ。
７，高たんぱくで眠くなる・熱くて汗をかく・湿疹が出る
たんぱく質で血糖値が上がることで眠くなるようです。糖尿病の方や糖尿病予備軍の方に多いようですね。糖質制限を続けて半年ぐらい経つとたんぱく質で血糖値が上がらず、眠くならなくなるようです。
また熱いというのはATP合成がちゃんと出来ているということ。
湿疹の場合は高たんぱくの処理ができていないので、一旦プロテイン中止。一気に増やさず徐々に量を増やしていけば、処理できるようになり湿疹も出なくなる。もしくはB6追加。
ビタミン・ミネラル関連のヒント
１，リスク回避まとめ
- E：プラークを剥がすため動脈硬化がある場合は要注意
- A：たんぱく不足で頭痛や湿疹
- ナイアシン：フラッシュに注意
- C、マグネシウム：多量に摂ると下痢
ここで挙げたのは短期的なもの。長期的に摂取する場合のリスクや、このサプリ飲み始めて不調に…という場合は各ページへ。（下記『超まとめ』で紹介）
特にB群（ナイアシン含む）、あとは亜鉛で不調の例は多いので気をつけてください。
２，合わない場合はサプリの種類を変えてみる
サプリによって合わないっていうのはあります。あまり聞かないですが、錠剤はダメでカプセルならOK、逆にカプセルが駄目で錠剤はOKとかも。（ただし錠剤・タブレットは安いものだと上手く溶けないという情報もあるのでカプセルがおすすめ）
特にミネラル系はキレートの種類で吸収率や胃腸への負担も大きく変わるので、ダメな場合は別の商品に変えてみると問題なく飲める可能性があります。お試しあれ。
他に聞くのはBコンプレックス。これも商品によって入ってる量が違う、種類が違う、とあるので、試しに違う商品を使ってみると体感良かったりします。おすすめ。
３，マグネシウム摂ってるのに足がつる
高たんぱくだと相対的にカルシウムが多く、マグネシウム不足になりやすく、それが原因で足が攣ったりしやすくなります。マグネシウムは2粒で、3粒で1日分という商品があるので、まずはちゃんと用法・容量を確認しましょう。
それ以外にカルマグバランスではなく、カリウム不足が原因で足がつる場合もあるようです。カリウムの豊富な食材（海藻類、豆類、ココアなど）を積極的に摂るか、海塩を使うのがおすすめ。
マグネシウムはもちろん、カリウムも豊富。糖質オフしてる人の中では有名ですね。
４，便が黒くなった…大丈夫？
鉄サプリで便が黒くなります。病気とかではないので安心を。ただし黒くなったからといって足りたとは限らないので注意。（減らすかどうかはフェリチン量で確認）
５，生理の回数が増えた！
たんぱく質、鉄などで血液が増えると、一時的に回数が増えたり、ペースが早くなる方がいるようです。特にEを摂り始めると期間が長くなったり、量が多くなったりするようですね。
数ヶ月で安定するようなので、体調に問題なければそのままで。あとはEで痛みが改善する他、B6を摂ることでも改善するようです。
その他
１，塩分不足で低胃酸。ひどいだるさ、疲労感は塩分不足
糖質オフでインスリンが少なくなると腎臓からの水分、塩分の再吸収が低下するので、塩分、水分が不足しがちになります。ひどくだるい、特に何もしてないのに疲労感がある、という場合は塩分不足かも。
合わせて水分も出ていきやすいので、塩分、水分は意識してしっかり摂る必要がありますね。体温が上がって汗もかきやすいので、1.5～2Lくらいは摂っておきたいところ。
２，肝臓の数値が悪化した
ナイアシンでAST（GOT）、ALT（GPT）の数値が上がります。ただ数値が上がるだけで病気とかではないので、検査の5日前からナイアシンを止めると正常値に戻ります。
また高たんぱくでもASTが上がる場合があります。この場合はビタミンB6を摂取すると正常値になります。小西先生はBコンプレックスと合わせて1日にB6を1300mg摂られているようです。
ただ調べた限り、どちらも数値の悪化というだけで自覚症状はなさそうです。特に異常値だから何か病気になったり、というのもなさそうなので、検査時に気になるようならナイアシンをストップ、B6追加するぐらいで良いかもしれません。
こちらも参考に。
1日4.4/kgの高たんぱくでも『何も起こらなかった』ということです。
自覚症状があるものは原因がおそらく別なので、他の解決方法を探した方が良さそうですね。
おならが臭い、お腹が張る、下痢など
ちゃんと消化吸収ができてないのが原因。そもそも消化出来ていない場合が多いので消化酵素ペプシンで解決する例が多いよう。ペプシン単体に限らず、消化酵素をまとめて摂るのも手かもしれません。
特定の商品はなさそうなので気に入ったものを。植物ベースの酵素がいいらしいですが、個人差もありそうなので色々試してみてください。
またそもそも食べすぎていないか、食物繊維は摂れているか確認してみましょう。あまりに肉食に偏ると腸内環境が悪化してしまう例は多いようです。葉野菜はしっかり目に。
それ以外だと腸の問題なので菌製剤を試してみるといいようです。
〜〜腸内環境対策〜〜
さぁ、以前予告した
「腸内環境対策」、
ここから始まり！！！＜＜結論４つ＞＞
（１）高タンパク・糖質オフ
（２）自分に合った菌製剤
（３）消化酵素
（４）酢玉ねぎ— 水野 雅登 (@masa_doc) April 2, 2019
紹介されていたのはAmazonや楽天なんかで買えるミヤリサン。
ドラッグストアにもあるはず。
腸で溶けるカプセルを使用。ほんのりヨーグルトっぽいニオイ。冷蔵保存。
このあたり。菌製剤は合う合わないが本当に大きいようなので、いくつか試してみてください。単純にヨーグルトを食べるのもいいでしょう。
まとめ
長くなりましたがメガビタグループを中心にまとめてみました。
僕の場合はナイアシン一気に増やした上に亜鉛を空腹時に飲むというダブルパンチで夜中吐いたことがあります。その後も懲りずに亜鉛試して、しばらく絶不調だった時期が…（笑）
絶対無理せず体調悪かったら素直に止めましょう。これから数十年続けることを考えたら、たったの数日とかです。また回復してからスタートすればいいだけですから。
あとは体感的に高たんぱくやるならCはしっかり摂っておいた方が調子がいいです。3～5gが健常だそうですが、ツイッターを見てても高たんぱく時は5g以上余裕で摂ってる人が多いですね。（1日10gとか）
もしここに書かれている以外で僕、私こういう経験あるからこういった情報も載せといてあげて欲しいっていうのあれば、ツイッターか、記事下のコメント欄、もしくはお問い合わせフォームから教えて頂けると追加します。
最後に。
ここに書いたのが全てではもちろんありません。ここを読んでも解決しないという場合はメガビタグループで相談したり、理解のある医師の診察を受けるようにしてください。
