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【ビタミンAについて】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ。粘膜の健康維持に!

このページはビタミンAについてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。

ビタミンAについて

脂溶性ビタミンで大きく分けてレチノールレチナールレチノイン酸の3つからなるビタミン。レチノール活性当量(RAE)という数値でビタミンAの摂取量を決めている。

レチノール活性当量の計算方法:
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

プロビタミンAと呼ばれるβカロテン、αカロテン、βクリプトキサンチンなどは体内でレチナールを作り出す。

レチノール⇔レチナール(プロビタミンA含む)→レチノイン酸

体内ではこのように変換される。

目や口、のど、骨にもある粘膜、その粘膜にあるコンドロイチン硫酸を合成する時にビタミンAが必要。粘膜の健康を維持するのがビタミンA。日本人に胃がんが多いのはビタミンA不足だからと言われている。

ビタミンAに期待できる効果一覧

夜盲症(鳥目)を防ぐ、目の障害の治療補助、細胞の成長を助ける(成長ホルモンの合成に必要)、感染症の予防(粘膜の強化)

健康な粘膜の維持に必要なので、Aが足りなくなることで

  • 鳥目になる
  • 目が乾く
  • 成長が遅れる
  • 乾燥肌になる
  • 免疫が低下して病気になりやすくなる

といった症状が出てきます。発展途上国だとA不足で毎年50万人もの子供たちが失明していると言われているようです。

シロ
シロ
粘膜の強化だから、風邪やインフルエンザの時期は重宝するね…!

毒性・副作用について

たんぱく不足があると細胞膜が溶けるため、以下のような症状が出る場合がある。

吐き気、頭痛、皮がむける、肝臓肥大、脱毛

これはレチノイン酸によるもの(細胞の分化や分裂周期の停止、アポトーシス促進などの作用)で、妊婦が大量に摂取した場合も胎児の細胞分裂に問題が起こる可能性があり危険。(ただし不足してもダメで妊娠後期は80mcgRAEの追加摂取が推奨されている)

一般的に『βカロテンは体内で必要なだけビタミンAになるため副作用はない』とされているが、レチノールよりレチノイン酸になりやすいため、必ずしも安全とは言えないようだ。(どちらにしても大量に摂らない分には関係ない)

シロ
シロ
情報をまとめる限り、βカロテン摂るよりもビタミンAそのままで量を調節した方が良さそう…。それと妊婦さんは量に注意!(量については後ほど)

おすすめのサプリと量

サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。

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ビタミンAは天然(魚油由来のもの)、もしくはβカロテンを選ぶといいでしょう。

最安値として藤川先生のブログで紹介されていたものがこちら。

パルミチン酸レチニルというのがレチノールです。どれも25000IUのサプリ。

21st Century, ビタミンA, 10,000 I.U., ソフトジェル 110 粒

こちらは10000IUとして紹介されていたもの。Nowの10000IUより安い。

水野先生もNowだった気がする…(うろ覚え)僕もNowの25000IUにしています。

飲むタイミング・量

たんぱく不足の場合は25000IUまでが無難。たんぱく質をしっかり摂っているなら10万IUまで。長期は良くなさそうだが、一時的になら15万IUぐらい摂っても良さそう。(メガビタグループで小西先生が150000IUの記載を見かけた…が今もこの量かは不明)

その他、メガビタグループで75000IU⇒125000IUにしたら粘膜や皮膚の不調が一気に改善したという報告もあります。

摂りすぎの副作用が怖い…という人は多いですが、

厚生労働省は一日に13500μgRAEを最低健康障害発現量とし、安全のため、その5分の1の2700μgRAEを一日の上限量としています。これは9000IUに相当します。

もう少し分かりやすく説明すると、頭痛などのリスクが起こりうる最小の量が、一日13500mcgRAE(45000IU)ということです。そしてさらにその5分の1の9000IUなら、なにがなんでも安全だろうということです。

引用:ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6

とあるように、25000IUぐらいなら全く問題ないでしょう。

ただし妊婦が摂取して問題のない量は、一日4500mcgRAE(15000IU)となっているので、妊娠中は10000IUが良さそうです。(不足するのも問題なのでこのぐらいの量を摂っておきたい)

実際に飲んでみてどうか?量と実感について

大体毎日25000~50000IUぐらいで飲んでます。

あまり実感するようなものはないですが、飲むようになってから喉が乾燥しづらくなった気はするかな。喉が弱くて風邪は大体喉から、冬だと朝起きると喉が乾燥して痛いみたいなのもあったのがなくなりました。

あとは目が乾燥しにくくなった、疲れにくくなった(長時間パソコンやってると夜はピント合いづらくなってたのがなくなった)、唇が乾燥しなくなった(冬のリップが不要に)というところでしょうか。

ただ高たんぱくやCも摂ってるので、Aのおかげとは限らないですが、体調悪くもなってないので良しとして飲んでいます。値段も安いからね。

まとめ

高たんぱくや他のビタミンの方が優先度は高いですが、粘膜が弱いなって感じる場合は一度試してみる価値あると思います。妊婦さんは10000IUですが、健康な人なら25000IUは全く恐れる必要はないでしょう。

ビタミンAのポイント
  • 粘膜を健康に保つのがビタミンA
  • 感染症の予防、乾燥肌、目の乾燥に
  • 25000IUが基本で高たんぱくができているなら100000IUまで
  • 妊婦の場合は10000IU

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6

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