メガビタミン

【マグネシウムについて】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ

このページはマグネシウムについてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。

マグネシウムについて

体内における300種類以上の酵素反応に関係する。そのほとんどが骨や筋肉に存在し、細胞外には1%ほどしか存在しない。不足すると骨に貯蔵されたマグネシウムが利用されるので骨が弱くなる。

その他、筋肉を弛緩させる「カルシウムポンプ」が働くときに必要なので、マグネシウムが不足すると筋肉が痙攣して足を攣ったり、肉離れを起こしたりする。

高タンパク+糖質オフだと相対的にカルシウムが多くなりやすく、意識して摂っていないと不足しがち。アーモンドなど種子類や納豆といった豆類など、マグネシウムを多く含む食品を食べていればわざわざサプリで摂る必要はなさそう。

マグネシウムに期待できる効果一覧

高血圧、狭心症、心臓血管系疾患や糖尿病の予防、こむら返り、眼瞼けいれん、頭痛、生理痛、尿路結石、ADHD

マグネシウムの経口摂取で空腹時低血糖値とインスリン抵抗性の改善も報告されています。β細胞の機能を改善するという報告もあります。マグネシウムとビタミンDで肥満を防ぐ可能性もあるようです。

実感しやすいのは筋弛緩などのリラックス作用、それと合わせて睡眠が深くなるというところでしょうか。

シロ
シロ
糖尿病とも関わるから意識して摂っていきたいミネラルだね…!

毒性・副作用について

過剰摂取により高マグネシウム血症を引き起こす。重篤な腎不全患者における大量摂取は非常に危険であり、心ブロック患者には静脈注射が禁忌となっている[17]。なお、近年のダイエットブームにおいてにがりの過剰摂取で死亡した事例もあるので、安易な過剰摂取は厳に慎むべきである。マグネシウムの急性毒性は、塩化マグネシウムとして、マウス経口 LD50は4700 mg/kg、ラット経口 LD50は2800 mg/kgである[18][信頼性要検証]。このラットのデータを70 kgのヒトに当てはめれば約200 gの塩化マグネシウムを一時に摂取すれば50%の確率で死に至ることに相当する。

引用:マグネシウム – Wikipedia

ということですが、基本的にその前に下痢になります。過剰摂取は気をつけたいですが、それ以上に不足しがちなミネラルなので、摂る方を意識した方が良さそうですね。

シロ
シロ
お肉食べてるとカルシウム多くなりやすいからマグネシウムも意識して摂りたいね!

おすすめのサプリと量

サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。

サプリは国産より海外?日本よりアメリカのサプリがおすすめな理由 メガビタミンを実践しているならiherbでサプリを購入していると思います。ただこれをメガビタミンとか栄養療法を知らない人に話すと...
以下のリンクから購入すると全て割引あり。さらに購入画面で『WOW123』のコードを入れるとそこからさらに割引あり。サプリが売り切れの場合、サプリンクスSwanson Health Productsでも購入できます。

藤川先生が紹介しているのは以下の商品。

Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル

カルシウムなし。クエン酸マグネシウムのみなのでお腹がゆるくならない模様。3VegCaps、要するに3カプセルで400mgマグネシウムは数粒が1日量になっているものが多いので注意。

以前はNowのマグネシウム&カルシウムだったようですが、酸化マグネシウムで下痢する人がいるのでクエン酸マグネシウムに変えたようです。

他メガビタグループで話題に上がっていたのが、

このあたり。人によってどれがいいというのは違うようなので、いくつか試してみるといいかもしれません。

マグネシウムの種類についてはこちらのページでまとめられているので参考に。

飲むタイミング・量

空腹時の方が吸収がいいので食間に。(ただしサプリの説明もしっかり読んでください)

400mg~1200mgで痙攣や緊張を和らげるようです。ミネラルは量が多いと吸収が抑えられ、量が少ないと吸収が高まるようになっています。また摂りすぎると下痢になるので、まずは少量から400mgを目安にするのがいいと思います。

実際に飲んでみてどうか?量と実感について

僕はマグネシウムのサプリは飲んでいません。現状こむら返りとかの症状もないので。それにサプリの量が増えてきて、置き場所にも困るようになってきたのであまり増やさないようにしています。

そのかわり、マグネシウムはぬちまーすエプソムソルトで意識して摂るようにしています。

ミネラル(特にマグネシウムとカリウム)が豊富な塩。通常の塩よりまろやか、さらさら。料理に使う以外にも水に溶かしてミネラル補給にも。僕はよく運動時の飲み物(BCAA)に混ぜてます。

こっちはエプソムソルト。ソルトという名前は見た目が塩に似ているということからで、塩の成分はない。硫酸マグネシウム。溶かしても無色無臭。香り付きのものがあるので洗濯とかに使わないならそっちがおすすめ。

しっかり15分~20分ぐらい浸かると風呂上がり後も3時間以上ポカポカ。足先が全然冷えてこない。寒い時期に本当にいい。

シークリスタルスってところのが調べたときに一番に出てきたんで使ってます。夏の時期はさっぱりしたいのでミント系を使ってみるつもり。

【19.07.04】

思うところがあってマグネシウムを400mg試してみることにしました。まだ2日ほどですが、今の食事(プロテイン中心)だと不足していた感じがします。リラックス効果はあんまり分からないですが、筋トレのレップ数がなぜかクッと上がりました。

筋肉の収縮にカルシウムイオンが関係しているということ、カルシウムとマグネシウムのバランスが重要(2:1)なことからあり得る…んだろうか。

肉食中心だとどうしても不足してくるようなので、エプソムソルトとかと併用しながらサプリも飲んでいこうと思います。

マグネシウムの経皮摂取について

皮膚から吸収ということですが、なぜ皮膚から吸収できるのか、どれくらい吸収できるのかはよく分かっていないようです。『皮膚はバリア機能なんだから吸収できるわけが…』という意見がよく出ますが、実際に血中濃度は上がる模様。

その他にマグネシウムスプレーやオイルというものもあり、使うとマラソン中に足が攣らなくなる、痙攣が収まるようなので経皮摂取のメカニズムは不明でも効果はあるようです。

まとめ

高タンパク糖質オフでお肉ばっかり食べているとカルシウムが多く、マグネシウムが相対的に不足しやすいです。足が攣ったりする場合はマグネシウム不足の可能性が高いので、サプリや海塩、エプソムソルトでマグネシウム補給がおすすめです。

マグネシウムのポイント
  • カルシウムよりマグネシウム不足が多い
  • まぶたの痙攣や足がつるのはマグネシウム不足の可能性
  • 糖尿病にも関わるミネラル
  • サプリ以外に経皮摂取や海塩での補給もおすすめ

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

ミネラルのすべて: 山本義徳 業績集7 山本義徳業績集
奇蹟のマグネシウムという書籍もあるので興味ある方はどうぞ。ただ高すぎて買えてないので内容は分かりません。

ページ一覧

ミネラルバランス -奈良県牛乳商業組合ホームページ

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ツイートまとめ

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