このページはマグネシウムについてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。
マグネシウムについて
体内における300種類以上の酵素反応に関係する。そのほとんどが骨や筋肉に存在し、細胞外には1％ほどしか存在しない。不足すると骨に貯蔵されたマグネシウムが利用されるので骨が弱くなる。
その他、筋肉を弛緩させる「カルシウムポンプ」が働くときに必要なので、マグネシウムが不足すると筋肉が痙攣して足を攣ったり、肉離れを起こしたりする。
特に高齢者は腸からの吸収低下、腎臓からの排泄増加、マグネシウムに影響する薬の服用によって不足しがち。カルシウムよりマグネシウムを。
また高タンパク＋糖質オフだと相対的にカルシウムが多くなりやすく、意識して摂っていないと不足しやすくなる。アーモンドなど種子類や納豆といった豆類など、マグネシウムを多く含む食品を意識して摂るようにしたい。
マグネシウムに期待できる効果一覧
高血圧、狭心症、心臓血管系疾患や糖尿病の予防、こむら返り、眼瞼けいれん、頭痛（片頭痛）、生理痛、尿路結石、ADHD
マグネシウムの経口摂取で空腹時低血糖値とインスリン抵抗性の改善も報告されています。β細胞の機能を改善するという報告もあります。マグネシウムとビタミンDで肥満を防ぐ可能性もあるようです。
実感しやすいのは筋弛緩などのリラックス作用、それと合わせて睡眠が深くなるというところでしょうか。
こむら返りやまぶたのけいれん以外に、しゃっくりもマグネシウムが関係している、という話（横隔膜のけいれんだから）もあります。よくしゃっくり出る人はマグネシウム試してみるといいかも。
毒性・副作用について
過剰摂取により高マグネシウム血症を引き起こす。重篤な腎不全患者における大量摂取は非常に危険であり、心ブロック患者には静脈注射が禁忌となっている[17]。なお、近年のダイエットブームにおいてにがりの過剰摂取で死亡した事例もあるので、安易な過剰摂取は厳に慎むべきである。マグネシウムの急性毒性は、塩化マグネシウムとして、マウス経口 LD50は4700 mg/kg、ラット経口 LD50は2800 mg/kgである[18][信頼性要検証]。このラットのデータを70 kgのヒトに当てはめれば約200 gの塩化マグネシウムを一時に摂取すれば50%の確率で死に至ることに相当する。
ということですが、基本的にその前に下痢になります。炭酸マグネシウム、塩化マグネシウム、グルコン酸マグネシウム、酸化マグネシウムの形がより下痢になりやすいです。
過剰摂取は気をつけたいですが、それ以上に不足しがちなミネラルなので、摂る方を意識した方が良さそうですね。
おすすめのサプリと量
サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。
藤川先生が紹介しているのは以下の商品。
Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル
カルシウムなし。クエン酸マグネシウムのみなのでお腹がゆるくならない模様。3VegCaps、要するに3カプセルで400mg。マグネシウムは数粒が1日量になっているものが多いので注意。
以前はNowのマグネシウム&カルシウムだったようですが、酸化マグネシウムで下痢する人がいるのでクエン酸マグネシウムに変えたようです。
それと鈴木先生おすすめのマグネシウムはこれ。
Country Life, マグネシウムカリウム アスパラギン酸, 180錠
アスパラギン酸Mg以外にクエン酸Mg、酸化Mg、タウリネートMg、α-ケトグルタル酸Mgのミックス。体感がいい、とのこと。
他メガビタグループで話題に上がっていたのが、
このあたり。人によってどれがいいというのは違うようなので、いくつか試してみるといいでしょう。Doctor’s Bestが一番体感がいい、という書き込みが多かったですが、割と大きめで飲み込みにくいのが難点。（タブレットなので割れば多少飲みやすくなるけど）
マグネシウムの種類についてはこちらのページでまとめられているので参考に。
飲むタイミング・量
空腹時の方が吸収がいいので食間に。（ただしサプリの説明に従ってください）
400mg～1200mgで痙攣や緊張を和らげるようです。ミネラルは量が多いと吸収が抑えられ、量が少ないと吸収が高まるようになっています。また摂りすぎると下痢になるので、まずは少量から400mgを目安にするのがいいと思います。
実際に飲んでみてどうか？量と実感について
僕はマグネシウムのサプリは飲んでいません。現状こむら返りとかの症状もないので。それにサプリの量が増えてきて、置き場所にも困るようになってきたのであまり増やさないようにしています。
そのかわり、マグネシウムはぬちまーすとエプソムソルトで意識して摂るようにしています。
ミネラル（特にマグネシウムとカリウム）が豊富な塩。通常の塩よりまろやか、さらさら。料理に使う以外にも水に溶かしてミネラル補給にも。僕はよく運動時の飲み物（BCAA）に混ぜてます。
こっちはエプソムソルト。ソルトという名前は見た目が塩に似ているということからで、塩の成分はない。硫酸マグネシウム。溶かしても無色無臭。香り付きのものがあるので洗濯とかに使わないならそっちがおすすめ。
しっかり15分～20分ぐらい浸かると風呂上がり後も3時間以上ポカポカ。足先が全然冷えてこない。寒い時期に本当にいい。
シークリスタルスってところのが調べたときに一番に出てきたんで使ってます。夏の時期はさっぱりしたいのでミント系を使ってみるつもり。
【19.07.04】
思うところがあってマグネシウムを400mg試してみることにしました。まだ2日ほどですが、今の食事（プロテイン中心）だと不足していた感じがします。リラックス効果はあんまり分からないですが、筋トレのレップ数がなぜかクッと上がりました。
筋肉の収縮にカルシウムイオンが関係しているということ、カルシウムとマグネシウムのバランスが重要（2：1）なことからあり得る…んだろうか。
肉食中心だとどうしても不足してくるようなので、エプソムソルトとかと併用しながらサプリも飲んでいこうと思います。
【20.07.08】
その後ドクターズベストのマグネシウムを飲んでますが、足が攣ったり、まぶた痙攣したりといった不足症状は一度も出ていません。筋トレもやってるので不足しやすい生活習慣だと思いますが、症状が全くないということでかなり効果はあるようです。
マグネシウムの経皮摂取について
エプソムソルトは皮膚から吸収ということですが、なぜ皮膚から吸収できるのか、どれくらい吸収できるのかはよく分かっていないようです。『皮膚はバリア機能なんだから吸収できるわけが…』という意見がよく出ますが、実際に血中濃度は上がる模様。
その他にマグネシウムスプレーやオイルというものもあり、使うとマラソン中に足が攣らなくなる、痙攣が収まるようなので経皮摂取のメカニズムは不明でも効果はあるようです。
まとめ
高タンパク糖質オフでお肉ばっかり食べているとカルシウムが多く、マグネシウムが相対的に不足しやすいです。足が攣ったりする場合はマグネシウム不足の可能性が高いので、サプリや海塩、エプソムソルトでマグネシウム補給がおすすめです。
- カルシウムよりマグネシウム不足が多い
- まぶたの痙攣や足がつるのはマグネシウム不足の可能性
- 糖尿病にも関わるミネラル
- サプリ以外に経皮摂取や海塩での補給もおすすめ
書籍・引用ページ・ツイートまとめ
書籍一覧
ミネラルのすべて: 山本義徳 業績集７ 山本義徳業績集
ページ一覧
厚生労働省eJIM | マグネシウム | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト
マグネシウム｜栄養素の説明｜栄養療法～薬だけに頼らない根本治療をめざす、心と身体に優しい治療法。｜オーソモレキュラー栄養医学研究所
栄養素についてのまとめ、６．ミネラル | 精神科医こてつ名誉院長のブログ
12-7)、 マグネシウムはADHD児の多動性を軽減する | 精神科医こてつ名誉院長のブログ
足がつる、こむら返り、が糖質オフで？ | 医師水野のアメブロ
ツイートまとめ
マグネシウムに関するツイートピックアップ。
糖質制限で耐糖能が！ってケースはマグネシウムMgとってそうなるの？
解糖系の処理能力はMgよ白澤先生の糖質制限肉食のケト検ではMgとか亜鉛とか、指導あったもの。
独学は悪くないけど、
調べないといくつか問題出ると思う
糖質制限の本でも
Mgに言及してるものってあんまみた覚えないし。— FBメガビタミン主義G管理人 鈴木加菜 (@kanasuzukinotwt) March 9, 2020
風邪とマグネシウムMg
風邪のときは頭が痛くなったり
胃が痛くなったりしてるのは
Mgを大量に消費してるんだろう
もしかすると、咳でカルマグを使ってるからかも⁈横隔膜はデカイぞ
鼻水かむときも腹筋を筋緊張させて排出させてるしな
悪寒がして震えるのも筋緊張やし
意外と使ってる— FBメガビタミン主義G管理人 鈴木加菜 (@kanasuzukinotwt) October 25, 2019
マグネシウムで血糖値が
およそ15下がるというレポはなかなか最前線だと思った。
普通の医師は酸化マグネシウムしかしらないようだが解糖系とクエン酸回路で
良い仕事するマグネシウムはクエン酸マグやグリシン酸マグ、アスバラギン酸マグ。
400~800mg 前後— FBメガビタミン主義G管理人 鈴木加菜 (@kanasuzukinotwt) February 25, 2020
便秘対策のマグネシウムは
酸化Mgも
クエン酸Mgも
あまり違いはない。どちらでも良い。
微妙な違いは藤本さんのサイトにまとまっている。https://t.co/SJrzq48grT
— 水野 雅登 (@masa_doc) April 12, 2019
マグネシウムは多めで下痢、
さらに多く摂ると中毒がある。
１日500mgまでが無難。
腎障害などがなければ、1000mgまでは増やせる事が多い。— 水野 雅登 (@masa_doc) January 28, 2019
糖質制限していてもしてなくても、足がつる事はありす。多い原因がミネラル不足です。
市販のサプリで言うとマルチミネラル的なもので解決することが多いです。マグネシウム入りのものが良いです。
あとは漢方の「芍薬甘草湯」が良く効きます。
— 水野 雅登 (@masa_doc) January 29, 2016
<お腹のアレコレに>
・硬便ならマグネシウム
・ビタミンCで超出る
・ビタミンB5は腸の動きを改善
・漢方なら大建中湯が最高
・匂いとガスには菌製剤も。ミヤリサンなど。
— 水野 雅登 (@masa_doc) March 23, 2019
