お久しぶりです。ツイート、記事更新をしばらく止めてて、もし待っていた人がいたら申し訳ありません。。。
今回はしばらく更新が止まってた理由と、その間に調べていたこと、それと近況ということで今の食事内容・サプリに関してまとめておきます。
ここ最近更新が止まっていたワケ
一番の理由は糖質制限に関連していろいろ調べていく中で、正直何が正しいのか分からなくなってきて、自分自身迷ってしまっていたというのが一つ。
特にこのサイトは健康に関わる内容なので、できる限り自分で調べて納得して正しい（と思う）内容を記事にすると決めています。中途半端な状態で記事にするのは誤解を招くこともあるし、何より（自分の中で答えになるものが出来てないので）中々書けないというのが一つの理由でした。
それと合わせて食事もブレてきて、若干体調を崩していたというのが2つ目の理由。体調についてはちょうど花粉症の時期というのも関係していたんだと思います。。。
花粉症と糖質制限に関して
僕の場合は糖質制限で花粉症の症状を多少抑えることは出来ても、そんなに改善したわけではありませんでした。（DとK増量、A増量とかもやったし、ナイアシン飲みまくって一時的に症状がなくなることはあったんですが）
なんでかな…？ってずっと考えて色々試してみたんですが、おそらく
『高強度の筋トレを週3回で続けている』
のが影響していたのでは？と予想しています。
適度な運動は免疫力強化に貢献するはずなんですが、高強度の筋トレだと酸化ストレスからヒスタミン生成はあるだろうし、それと合わせて亜鉛不足が進行していた、というのが仮説です。（食事がブレてたのは当然あるんですが）
ちなみに花粉症の時期終わり頃から亜鉛増量した（それまではたまに飲む程度）んですが、乾燥による肌荒れが完全になくなったこと、爪が硬くなった・伸びるのが（さらに）早くなったこと、以前よりくっきりと味の違いが分かることから、かなり亜鉛不足が進んでいたと予想しています。
女性が鉄なら、男性は亜鉛が花粉症対策のポイントです。亜鉛には、免疫の働きを直接高める作用と、粘膜の働きを高めて花粉やウイルスなどの侵入を抑制するという間接的に免疫を助ける作用とがあります。
引用：花粉症は1週間で治る!
亜鉛の記事で引用したんですが、オプション扱いでそこまで重要視してなかったんですよね。不足している自覚症状もなかったし、最近は飲み忘れてたぐらい…。
亜鉛含めて何をどれだけ飲んでいるとか、食事内容は後でまとめています。亜鉛かなり重要なのかも！ってことで書籍も注文したので、分かったことあったら記事に追記していきます！
糖質制限の問題点と他の食事法について
まだ調べている途中ではあるんですが、ここまでの総まとめ的なものを。4ヶ月ちょっとコツコツ調べてた内容なんで結構ボリュームあります。
この記事で触れているのは
- パレオダイエット（原始人食）
- プラントベースホールフード（PBWF）
- LAニュートリションの堀江さん
- パレオドクター崎谷さん
- 王城メソッド（糖尿病と筋トレ）
- 糖質制限の問題点
の6つ。ダイエットというより糖尿病との関係や健康維持という面から見ています。
最近の食事や運動の選択
上の記事でも書いてますが、今は厳しい糖質制限はやってません。ただじゃあ糖質しっかり摂ってるのか？というとそれも違っていて、主食を2回抜く『スタンダード糖質制限』レベルで実践しています。
といっても糖質量をそこまで気にしてなくて、プチ糖質制限みたいな日もあるし、本当に食べたいと思った時はあまり気にせず食べるようにしています。
大体朝は決まっていて、
朝：ホエイプロテイン水割り＋ヨーグルト（ハチミツかけて）
昼と夜は結構適当。プロテインは朝と夕、寝る前で大体3回。筋トレ時はEAA。プロテインは結局ビーレジェンドで落ち着いてます。
ちなみに上の記事でも書いてますが、ハチミツに関しては
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を読んで健康効果は多そうってことで色々試してます。美味しいというのも理由。でも偽物っぽいのが多すぎて、この辺はまだまだ試しながら探す必要ありますね…。
それとサプリについて。
- 朝：C 2g
- 午前中：亜鉛4粒（亜鉛元素として32mg）、C 1g
- 昼：C 1g、B50 1粒、ナイアシン 500mg、A 50000IU、E 1000IU、NAC 1粒、アスタキサンチン 1粒、ルテイン＆ゼアキサンチン 1粒
オプション：D＋K 1粒ずつ（10000IU、Mk-7で180mcg） 、トコトリエノール 1粒 - 夕：C 1g、マグネシウム 400mg
- 夜：C 1g、B50 1粒、ナイアシン 500mg
- 寝る前：C 1g、カルニチン 1500mg
という感じ。ここに試しにαリポ酸追加予定。
色々試して今はこれで落ち着いてます。朝は血中濃度が下がってるからか、C2gぐらい摂った方が調子いいです。ナイアシンはフラッシュさせたい時に朝追加。
こうやって書き出すと多く見えますが、ここから量を減らすのは今のところ考えてません。
それと亜鉛。4粒は多いかなって気がしてたんですが、筋トレをやってると要求量が増えるようで、毎日4粒で調子がいいです。もしかしたら（慢性的に足りてなくて）まだ少ない可能性もありますが、一応過剰症を気にして4粒。
食事で意識しているポイント
- ある程度糖質制限（スタンダードレベル）
- ただし糖質を避けすぎない
- 筋トレ後の糖質許容
- 葉野菜はしっかり食べる
- フルーツも適量許容
- 糖質オフでも加工品はなるべく避ける
- 油を意識して摂りすぎない
こうやって文字にするとこれは糖質制限なのか…？って自分でも思います。あんまり分ける必要もないかなって感じですが、便宜上糖質制限ってことで。
糖質を避けすぎない＋葉野菜やフルーツについて
糖質を避けすぎないというのは要するに種類の問題で、主食は避けるけれども果物とか野菜まで糖質を理由に避けないってことですね。それと筋トレやってるってのもあります。（筋トレとの関係については後ほど）
なので葉野菜、フルーツはサラダとしてほぼ毎日摂るようにしてます。フルーツは糖質制限NG食材ではあるんですが、果糖が多く食物繊維豊富で血糖値に影響しにくいこと、上に乗せる分なら糖質量換算で数g程度。気にする量ではないなということで。
果糖に関しては異性化糖のぶどう糖果糖液糖（ジュースに入ってるやつ）と一緒にされて悪とされているだけで、実際は脂肪合成を高めない（むしろちょっと痩せる）という実験もあるようです。
ちなみに江部さんの糖質制限レシピにもリンゴとかを使ったメニューはあります。どこまで許容できるかっていう量の問題なのと、本当に悪なのかどうかもまだまだ調べる余地のある部分なので、果物＝NG！みたいにガチガチに考えを固め過ぎない方がいいんじゃないでしょうか。（まぁだからってたっぷり食べていいって話ではないけど）
そもそも食物繊維や野菜に含まれる微量栄養素（ビタミンC含む）もあるので、糖質制限でも葉野菜は推奨されています。ただ糖質あるからって野菜は食べないっていうのは僕自身そう考えてた時期もあってポイントに入れました。
加工品はできれば避ける
後やりがちなのは、糖質オフの加工品を食べること。パンとかお菓子は分かりやすいですが、他にサラダチキンみたいな加工肉。美味しく、それでいて日持ちするよう加工品には色んな成分が添加されています。
ここも量の問題なんで、たまに食べる分にはそんなに気にする必要ないでしょう。が、糖質オフだし手軽だしって理由で、しょっちゅう食べるのは良くないってことですね。特にサラダチキンとかパンは初期の頃OKだからってよく食べてたしポイントに入れました。
油を意識して摂りすぎない
厳しく糖質制限するならエネルギー不足を避けるために意識して摂らないとだめ。なんですが、僕みたいに緩めの場合にしっかり摂るとただのカロリー過多。インスリンも出る以上単に太るだけなので、色んなものにオイルかけたり、バターたっぷり使ったりはしないということです。この辺もバランスですね。
筋トレと糖質制限に関するひとりごと
藤川理論では厳しい糖質制限を理想としているし、実際に厳しい糖質制限で問題ない人もいると思います。
ただ僕の場合、以前に書いたように週3回高強度の筋トレやってます。
筋トレの場合、エネルギー源となるのは糖質がメイン。糖質量が食事で足りない場合は糖新生が起こります。糖新生を起こすホルモンにはコルチゾールがあり、これは筋肉を分解する作用を持っています。
現実にどれほど分解作用があるのかは謎なんですが、筋肉分解はできれば避けたいというのと、そもそも筋肉内にエネルギーとなる糖質（グリコーゲン）が足りないと回数が出来ずに最後まで追い込みにくいという側面もあります。
それとコルチゾールが大量に分泌され続けると副腎疲労を起こす、という側面もあるようです。（要するにストレスを受け続けている状態で、それによって体調不良になりやすいらしい）
という理由から多少の糖質を摂る、というのが僕の選択です。
ただ糖質制限でも筋肉はつく、という話もあるし、そんなに量はいらないんでしょう。ってことでスタンダードレベル。このあたりはまだまだ調べつつ、自分なりに試行錯誤してみます。
最後に
ということで1周まわって僕は糖質制限を選択しています。（といっても結構アレンジしているし、○○派とか分ける意味は特にないけど）
一般的な食事だと糖質量が多すぎ、だから糖質制限だというのはよく分かるし、逆に糖質自体は体にとって重要だ、糖質制限なんてやってはいけないという主張も分かります。
ただ反対派（と言っていいのかな）の意見は量の問題っていう部分にはあまり触れていないのと、実践のしやすさ（環境、具体的な量やレシピがあまり載っていない）という部分、すでに耐糖能が落ちている人向きではないかも、という部分でまだまだ課題が多いと感じてます。
特に何を食べないかはもちろん重要なんですが、同時に『代わりに何を食べるか』をできるだけ具体的に出して欲しい、レシピとか献立が欲しいというのが僕個人の本音です。でないと中々継続が難しい。（そういう点で糖質制限は実践しやすい、継続しやすい）
自分が置かれている状況とか、何を重要視するかで選択は変わります。ただ両方の側面からちゃんと自分で見て、勉強して、その上で選ぶというのが大事だなぁと本当に思います。特にTwitterは140字で正しく伝わらない率が非常に高いので、一つのツイートだけで判断せずにその人が何を言ってるのかじっくり見ていきたいところですね。
お問い合わせもちょくちょく頂くので、無理せず定期的に更新していきます！ではまた。
