栄養学

【暫定版】糖質制限と食事法総まとめ

コツコツ糖質制限批判側の理論とか読んできて、今の所調べた部分までをザッとまとめておきます。

この記事では

  • パレオダイエット(原始人食)
  • プラントベースホールフード(PBWF)
  • LAニュートリションの堀江さん
  • パレオドクター崎谷さん
  • 王城メソッド
  • 糖質制限の問題点

の6つに触れています。

糖質制限か、脱・糖質制限か

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色々考えるきっかけになったのはこの本。各ダイエットのどこが間違っていて、どこが正しいのか客観的にまとめられています。この本で知っておきたい内容は別記事でまとめている途中なので、もうしばらくお待ちを。

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それとこの本。言わずと知れたレジェンドの本で、生理学とデータに則った知識が豊富。まだ読んでる途中ですが、値段以上の価値は間違いなくあるな、という1冊。これも色んなダイエット方法に触れられています。個人的に検索のしやすさからkidle版が欲しいところ。

この2冊、どちらも中立的な立場で書かれてあると僕は感じましたが、もしかしたら一部(僕の解釈が)間違っている部分もあるかもしれません。できれば実際に手にとって読むことをおすすめしておきます。(どちらも値段はちょっと高いけど)

1,パレオダイエット

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読んだのはコレ。それとレシピの本も購入してます。

理論に関してはちょっと納得できない部分は多いです。原始人が食べていたかどうか?というのは、同じ食材でも当時とは全く違う(品種改良されている)し、ハチミツとか卵とかはあっても高価、庶民はめったに手に入らなかった…と考えれば色々と違うのでは?という部分はあります。

名前の通り、ダイエットのための食事・健康食という位置づけなので、糖尿病の方は真似しにくいかも、という側面もありますね。(運動に関して、それと食べ慣れていないレシピが多いだろう点など)

ただ結局食事内容が高タンパク低糖質という点で参考になる部分は多いです。酢の物にひじき、グレープフルーツ入れたレシピが、さっぱりしてて美味しくてしょっちゅう作ってます(笑)それと間欠的断食や運動に関しても触れられているのはいいと思うところ。

パレオダイエットについて詳しく知りたい方用に『パレオな男』のリンクを。

シロ
シロ
おしゃれなメニュー多いんだよね。高タンパク低糖質だからレシピは結構参考になるよ…!

2,プラントベースホールフード(PBWF:Plant Base Whole Food)

読んでるのはコレ。と言ってもここはどちらも読んでる途中。(正直言うと飽きてきて他の本読んでる…)

名前の通り、簡単に言うと菜食主義に近い食事内容ですが、ホールフード(丸ごと)、つまり精製や加工されていないというのがポイント。エビデンスも豊富で考え方は理解できるし、これで2型糖尿病が改善したという症例は多いようなので、選択肢にもなると思います。

ただインスリン抵抗型の2型糖尿病であればプラントベースで改善するでしょうが、分泌能が落ちてる場合は改善できるか分かりません。(特に日本人に多いとされている)

日本人にそのまま当てはまらないところ(選ぶ食材しかり、分泌能しかり)はありそうなので、糖尿病の人がこれをそのまま真似る…と問題が出る人もいるだろうなと思います。特にタンパク質不足の人が日本人には多く、そのまま真似るとさらなるタンパク不足による不調の可能性は高いかなと。

ただ微量元素がしっかり摂れる、結果的に脂質も糖質も少なくなって摂取カロリーが減ることを考えると野菜、とくにサラダをしっかり食べることは賛成。

糖尿病で実践している方のブログを載せておきます。

美味しそうってのはもちろん、楽しそうに実践されてるのいいですよね。ただ先に書いたように真似して改善するかどうかはその人の状況によるので自己責任で。

シロ
シロ
太っているタイプの人には効果的だけど、そうじゃない場合は効果薄いかも。それと継続しやすいかも論点になりそうかなぁ。

3,LAN堀江さん

Twitterで見かけて糖質制限以外を勉強するキッカケになった方。LAニュートリションのニュースレターでも栄養学について発信されています。(多くはTwitterの内容ベース)

ツイートはスタートから2019年12月31日まではチェック済み。(2020年に入ってからはまだチェック出来ていません)

厳密にPBWFを実践されているということではなくて、どちらかというとこの後に出てくるパレオ崎谷さんと同じような考えです。が、PBWF繋がりで先に取り上げました。

これはちょっと古いので今はもう少し変わってると思いますが、糖質(特に砂糖、果糖)悪玉説からポジションを変えられています。ここはまたちゃんとまとめますが、Twitterのモーメントを一通り見るとなんとなく分かる…かも。(特に糖質)

この後のパレオ崎谷さんも似た考え方なので、考え方についてはこの後参照。ただどっちにしても代謝に関わる用語が多く出てきて知識がないと難しく感じるので、近々分かりやすくまとめようと思います。

4,パレオ崎谷さんの理論

他にもPUFAの本とかは読んでる途中。(一通り購入済み)

高血糖(インスリン抵抗性)はPUFAが原因で、糖質そのものが原因ではないという考え方。

PUFAとは:多価不飽和脂肪酸。主にオメガ6(コーン油や大豆油)とオメガ3(特に魚油)を指す。

高血糖を問題視するのではなく、高血糖になる原因、インスリン抵抗性を改善するのが重要だ⇒原因はPUFAで糖そのものではない、むしろ糖代謝を改善するためにPUFAカットして代謝されやすい糖を摂るべき、という理論。(かなり端折ってますが)

理論は理解できるんですが、専門用語も多く解説が難しめ。ハチミツとか砂糖で糖尿病を治す…と聞くと意味不明に聞こえますが、症例はちゃんとあるし順を追っていけば納得できる内容です。

ただ量に関する話を僕はまだ見ていないのと、症例自体少なそうなので安易に真似るのは危険だと思います。ハチミツ食べればOKとかではないし、PUFAを完全カットしようとすると実践が難しくなってくるんじゃないかな等。特に分泌能が落ちている場合、ハチミツ摂っても単に高血糖になるだけの可能性も…?

PUFAが悪かというと、それも糖質と同じく種類と量の問題だと僕は考えています。詳しくは冒頭で載せた『ダイエットの理論と実践』でも触れられていたので参考に。

具体的な食事内容があればイメージしやすいんですが、あるのかな?まだ調べている途中です。

理論は最先端ではあって、筋もある程度通ってると感じたものの、まだまだ症例も少ないので引き続き他の書籍読んで勉強していきたいところ。最後にご本人のブログリンクを。

シロ
シロ
パレオベースで糖質制限の範囲でもあるから、果糖や砂糖の話を取り入れるとすると果物は許容、少量のハチミツから試すとかかなぁ。ここはまだまだ勉強していきたいところ…!

番外編:王城メソッド(糖尿病と筋トレ)

食事ではないってことで番外編扱い。糖質制限とかじゃなく筋トレで糖尿病治す!という理論。 『治す=糖を摂っても大丈夫な体になる』ということにフォーカスした内容で、インスリン抵抗型の2型糖尿病の方向けの理論です。

糖質制限をガッツリ批判なので、テイストが嫌いという人はたくさんいそうですが、とても面白い内容が多く、毛嫌いせずに読むと勉強になります。

特に筋肉と糖代謝に関してとても詳しくまとまっています。なぜ有酸素ではなく筋トレなのか、なぜ筋トレで糖尿病が治るのか、糖質制限では治らないのか。症状を抑えるのではなく根本的に糖を代謝できるようになるには?という視点です。

理論は

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この本にも載ってましたが、糖尿病にフォーカスしているので王城メソッドの方が分かりやすいかな。

シロ
シロ
筋トレに関しては別にまとめたいね…!

糖質制限の問題点

ここまで見てきて僕が感じる糖質制限の問題点について触れておきます。

  • 糖質は全て一緒扱いになっている
  • 糖質はとにかく減らすことが正しいとされている

この2つ。

1,糖質は全て一緒扱いになっている

糖質と一言で言ってもでんぷん、糖類、糖アルコール様々。血糖値を上げるという点では確かに一緒でも、実際の消化、吸収、代謝のされ方は糖質と一言で言っても全然違う、ということ。

炭水化物が消化にいい、いや消化に悪いという矛盾するような話は、分子の小さい糖類と高分子のでんぷんを一緒に扱っているから。角砂糖換算なんかも同じように扱ってますよね。あのインパクトのある絵を見てると糖質=体にいいわけがないってなりやすいです。

ブドウ糖と果糖でも代謝経路が違うことを考えると、一概に全てダメと考えず、もっと細かく見ていく必要がある、というのが今の考えです。

ただし摂りすぎはもちろんダメで、全体での量は見ておく必要があると思います。

2,糖質はとにかく減らすことが正しい

糖質摂取ゼロでも死なないのと健康を維持できるのは別。いくつもバックアップ(糖新生)があるということはそれだけ糖質が重要でもあるということ。人によっては全て賄えるのかもしれないが、人類全員大丈夫なんてことはないので、ゼロ糖質を目指すのが正しいとは限らない、ということ。

かと言ってたっぷり摂っていいというわけでもないし、人によってどれほどならOKなのかが違うので非常に難しいところです。一般的な食事だと精製糖質過多なのは間違いないので、減らすこと自体は重要ですが…

シロ
シロ
代謝の問題だから人それぞれ許容できる量は違うし、続けやすさとかも考えていく必要があるよね。一概にこの量って言えないから難しい…。

最後に

ということでザッとまとめてみました。

調べている中でちょっと気になったのは、糖質制限を批判している側は『糖質制限=ゼロ糖質』という意味を指している場合が多そうだということ。糖質制限=ケトジェニックとほぼ同じような意味で使ってるな、と感じる場面が多かったです。

糖質制限とケトがどう違うのかは江部先生が触れていますね。

現実に糖質制限=ゼロ糖質と思って頑張っている人はいると思いますが、そこまで徹底できている人は非常に少ないんじゃないか、とも感じています。(Twitterとか見てても)

どれだけ許容するか、減らすかはその人の体型や運動習慣、代謝能力によるので難しいところです。

最後に今気になってる部分をメモとして。

勉強すること
  • 耐糖能の仕組み(β細胞とマグネシウムや亜鉛との関係)
  • ケトジェニックに関して(ケトーシス、ケトン体の代謝)
  • ケトン体と中性脂肪と遊離脂肪酸の代謝
  • 脂質毒性の考え方、問題点
  • 二酸化炭素と健康の関係(糖代謝と脂質代謝の二酸化炭素量)
  • 糖質制限とクエン酸
  • 地中海食とそのレシピ

今後も勉強していって分かったことはまとめていくので、どうぞよろしくお願いします!

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