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【鉄について】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ。女性必須!

このページは鉄についてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。

鉄について

成人男性で4.0g、女性で2.5gの鉄を体内に持つ。鉄で最も重要なのは赤血球にあるヘモグロビンとの関係。ヘモグロビンのヘムの鉄原子に酸素が結びつくことで全身に運搬される。ミオグロビンと結合して筋肉に酸素を貯蔵する働きも。

またミトコンドリアにおける電子伝達系でのエネルギー生産に必要。そのため鉄が不足しているとエネルギー不足になる。特に女性は月経で血(鉄)を失うため鉄欠乏になりやすい。

その他、カタラーゼ(活性酸素を除去する)の材料に、神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど)をつくる時にも必要。

体内にある鉄の70%は機能鉄と呼ばれ、ヘモグロビンやミオグロビン、カタラーゼなど鉄含有酵素として存在する。残り30%が貯蔵鉄と呼ばれ、フェリチンという形で蓄えられている。鉄が不足するとフェリチンから減っていきヘモグロビンの量をキープしようするとので、鉄が足りているかどうかはフェリチンの量を測ることが重要。

フェリチンが低下しやすいのは、

1)第二次性徴期、鉄需要が増大する。

2)妊娠・出産。1回の妊娠・出産でフェリチン50相当の鉄が消費される。

3)子宮筋腫、等による出血量増大。

引用:分子栄養学による治療、症例集 p14

特に子供と女性は鉄欠乏になりやすいので注意。

後は3)と関係して出血しやすい人は男性でも鉄不足になる場合があるようです。ボクサーなんかが当てはまるそうですね。

鉄に期待できる効果一覧

強迫性障害・パニック障害・ADHD・LD・起立性調節障害・うつ病の改善、(上手くエネルギーが作られることで)疲れにくくなる、冷え性の改善

ATPの生産以外に神経伝達物質に関わるので、うつやパニック症状、その他イライラしたりきれやすかったりするのも改善する傾向にあります。家庭内暴力が改善したという報告がメガビタグループでもありました。(ただし鉄だけでなくプロテイン、鉄、B、C)鉄たんぱくを補うことで精神が安定するからでしょう。

また子供が鉄を摂ることで認知機能やIQテストの結果が改善したという研究もあります。子供、女性は特に鉄をしっかり摂っていきたいですね。

シロ
シロ
もちろん鉄だけでなくたんぱく質が一番重要だよ!その上で女性や子供は鉄を積極的に摂るよう意識しておきたいね…!

毒性・副作用について

ミネラルのため過剰症がある。が、藤川先生によると

質問:
○○先生はキレート鉄フェロケルは、その他の経口鉄剤とは違い鉄過剰になる可能性があるのでキレート鉄だけはモニタリングが必要と言われていますが、先生はどのようにお考えでしょうか?

回答:
当院では3000例以上にキレート鉄を使用してきましたが、鉄過剰症は一例もありません。
ヘム鉄を売りたいがためにそのようなデマを拡散しているとしか思えません。

ヘム鉄については今まで何度も記事にしています。
ヘム鉄は日本にしかないローカルサプリ、こんなつまらないものを有り難がるなんて情報弱者。
世の中から消え失せても誰も困らない。

引用:キレート鉄、ヘム鉄についてのお問い合わせがありましたので回答します | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ということでキレート鉄(鉄サプリの種類は後述)の経口摂取であれば、過剰症になった人は一人もいないということなので心配する必要はないでしょう。ただしフェリチン値を測った上でどれくらい飲むべきか検討してください。

フェントン反応が体内で起こるから大量に摂るのは危険という説もありますが、『そもそも人体でフェントン反応は起こらない』『例外的に起こる可能性があるのは注射で直接鉄を入れた時だけ』ということで経口摂取では気にする必要ないでしょう。

あとは副作用ではないものの、たんぱく不足の場合は胃がムカムカします。また便が黒くなるのも特徴です。ただし黒くなっても鉄が足りているとは限らないので注意してください。

ちなみにフェリチンの値が増えすぎて減らしたい(炎症とかで増えているのではない場合)場合、サプリを止める以外に献血するという手もあります。

シロ
シロ
過剰症を気にするより、フェリチンの値見てしっかり摂っていきたいね。黒くなるのは異常じゃないから気にしなくて大丈夫…!

おすすめのサプリと量

サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。

サプリは国産より海外?日本よりアメリカのサプリがおすすめな理由 メガビタミンを実践しているならiherbでサプリを購入していると思います。ただこれをメガビタミンとか栄養療法を知らない人に話すと...
以下のリンクから購入すると全て5%引き。iherbを使うのが初めての方は10%引きになります。

鉄のサプリには

  • 鉄剤:処方薬。フェルム。
  • ヘム鉄:鉄の量も少なく高い。不要。
  • Chelated:キレート(主にアミノ酸)
  • Citrate:クエン酸キレート
  • bisglycinate:アドバンスタイプ 吸収率アップ、胃腸や便秘など影響しない
  • Ferrochel:フェロケル(アルビオン社の特許アミノ酸キレート鉄)

と種類があります。ヘム鉄に関しては

こんな低容量なサプリを飲んでも鉄が増えるまでには人生が終わってしまう
今直ぐにでも鉄不足を解消したい女性にとって全く意味がない
また、ヘム鉄は日本にしかないローカルサプリで世界では全く流通していない
ヘム鉄を有り難がるのは無知な日本人だけ

カロリー神話が終わっているように、ヘム鉄神話も終わっていることに気付くべきだ
今巷では、ガンになった芸能人が糖質制限のことを知らないことを情報弱者だと言っている
それなら、ヘム鉄を売りたがる医者も情報弱者だ
同じく、ヘム鉄を有り難そうに飲む患者も情報弱者だ

今時ヘム鉄を売るなんて完全に時代遅れで淘汰されるべきでしょう
第一選択肢はフェロケルです

引用:ヘム鉄神話は崩壊した | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ということで自分で購入する場合はキレート鉄を選びましょう。

藤川先生が紹介していたのは次の3つ。

Now、フェロケルは売り切れになりやすい(藤川先生が紹介したからの模様)ので、自分に合ったものをいくつか見つけておきたいですね。

飲むタイミング・量

服用方法;
1日1錠、夕食後に服用で開始。
その後、
アドバンストフェロケルなら3~4錠、夕食後に増量。
Nowアイアンなら2~3錠、夕食後に増量。

注意;
1)ビタミンEを飲まれている人は、フェロケルと服用時間を空けて下さい。
ビタミンEを朝、フェロケルを夕、に服用。
2)ビタミンCを併用すると鉄の吸収が良くなります。
ビタミンC1000mgを朝1錠、昼1錠、夕1錠併用した方が望ましい。

引用:フェロケルの説明書を改訂しました | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ちょっと古い情報ですが一つの目安になると思います。1錠から始めて100mg手前ぐらいを飲めるようになるのがこの方法です。

人によっては鉄サプリで胃がムカムカする(たんぱく不足の症状)ので夕食後に。

ここではEと一緒に摂らないとされていますが、調べた限り、キレート加工されている鉄ならEと一緒に摂ってもそこまで気にする必要はなさそうです。ただ一応分けられるなら朝と夜などで時間を空けておくといいでしょう。

目標はフェリチン値100。ですが人によっては100では安定せず200で安定する人もいるようです。数値は目安に自分の体調と相談しながら量を決めてください。メガビタグループの方だと200超、300超は普通にいます。

それ以上の数値になっても炎症などなければ問題ないですが、400を超えている場合はどこか炎症がある可能性も探った方が良さそうです。(慢性疾患で炎症があるとフェリチン値が高くなる)

ちなみに50以下だと電子伝達系でのATP合成機能が低下するようです。エネルギーが作れなくなり冷えや凝りなど各種不調が起こりやすくなります。

通常の血液検査でフェリチンは測らないので追加で頼みましょう。

ここ以外にも頼めば普通の医療機関でもやってくれるところはあります。一度血液検査のときに相談してみてください。

他にオーソモレキュラー療法をやってるところは対応してくれるはず。ただ高いサプリを薦めてくる場合があるので注意しておきたいのと、フェリチンが測れるからといって考え方が一緒とは限らないので注意が必要ですね。

実際に飲んでみてどうか?量と実感について

僕は男なので鉄は飲んでいません。基本的に健康な男性は鉄サプリ不要ですが、今度血液検査時にフェリチンの値をチェックする予定です。サプリは飲んでないですが、一応ラブレの鉄入りを飲んでいます。

2本飲めば鉄15mg。維持にはちょうどいい量です。フェリチン増やすにはちょっと少ない量ですが。味は多少好き嫌いありそうですが僕は普通に飲めますね。風呂上がりに飲むのが日課です。

サプリが苦手な方やお子さんの鉄補給にピッタリなので、味が苦手でなければ飲んでもらうといいでしょう。

まとめ

特に女性と子供は不足しやすい鉄。高タンパク+糖質オフの次に選択肢になります。男性でも糖質生活を続けていると不足する場合がある(この場合はうつなどの症状あり)ので、その場合もフェリチン測って鉄サプリになりますね。

ただ鉄より先にたんぱく質が重要なので、まずはプロテインをしっかり飲むところからスタートしてください。

鉄のポイント
  • エネルギー生産に必要。不足でエネルギー不足に
  • 神経伝達物質にも必要。不足でうつやパニックなどの症状に
  • 鉄の前にたんぱく質が重要
  • 女性、子供はしっかり補給
  • ヘム鉄は不要。キレート鉄を選択
  • Cと一緒に摂る。Eとは時間を空けたい

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった (光文社新書) ミネラルのすべて: 山本義徳 業績集7 山本義徳業績集

ページ一覧

貧血の治療はプロテイン+ATPセット | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

プロテインで甘い物が欲しくなくなった!、娘さんの起立性調節障害+アトピーも改善した! | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

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多発性硬化症(MS)+子宮卵巣嚢胞の女性 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

中高年の単身男性では鉄タンパク不足あり | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

キレート鉄、ヘム鉄についてのお問い合わせがありましたので回答します | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

鉄は100mg必要 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

フェロケルの説明書を改訂しました | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ヘム鉄の実力はこの程度 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ヘム鉄神話は崩壊した | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

肥満は栄養失調、鉄不足編。鉄不足、ヤバい。超ヤバい。 | 医師水野のアメブロ

日本人女性の鉄タンパク質不足 | 医師水野のアメブロ

フェリチンが高いのに鉄不足? | 医師水野のアメブロ

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鉄は貧血に関係するだけでは「ない」 | 医師水野のアメブロ

鉄欠乏まとめ | 医師水野のアメブロ

男性も鉄不足があるって本当?! | 医師水野のアメブロ

ツイートまとめ

鉄に関するツイートピックアップ。全てをまとめているわけではないのでご注意を。

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