メガビタミン

【EPAについて】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ

このページはEPAについてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。

合わせてオメガ3を含む脂肪酸についてもまとめたので参考にどうぞ。

EPAについて

エイコサペンタエン酸(イコサペンタンエン酸)と呼ばれ、オメガ3脂肪酸の一つ。いわし・さば・あじなどの青魚やマグロのトロ部分に多く含まれる。同じくオメガ3脂肪酸のαリノレン酸(ALA)が代謝されることでEPAに、さらに代謝されることでDHAとなる。

αリノレン酸(ALA)⇒EPA⇒DHA

この変換には性差があり、女性の方が男性より2.5倍大きいという情報がある。さらに日本人はこの変換の酵素活性が低いと言われる。そのため、男性で魚製品をあまり食べない場合、EPA/AA比が低い可能性があり意識して摂るようにしたい。

EPA/AA比について:

AAというのはアラキドン酸。オメガ6のリノール酸から産生される。アラキドン酸(AA)が炎症作用、血液凝固作用を持ち、逆にEPAやDHAは抗炎症作用などがある。AAの比率が高まると炎症、血栓を引き起こしやすく、動脈硬化が進みやすい。

(これはαリノレン酸⇒EPA⇒DHA、リノール酸⇒アラキドン酸の変換は同じ酵素を用いるため。リノール酸が多いとαリノレン酸をEPAに代謝しにくくなる)

EPA/AA比0.29未満だと心血管疾患発症率が高いというデータがある。

脂肪酸の種類について

オメガ3とかオメガ6とか、今一分かってなかったので簡単にまとめてみました。

脂肪酸の分類 脂肪酸名(一例) 摂れる食品
飽和脂肪酸 ラウリン酸
パルミチン酸
ココナッツオイル
バター
卵や肉の油
不飽和脂肪酸 オメガ3脂肪酸 αリノレン酸
EPA
DHA
エゴマ油
シソ油
亜麻仁油
魚油
オメガ6脂肪酸 リノール酸
アラキドン酸(AA)
コーン油(マーガリンなど)
大豆油
グレープシードオイル
オメガ9脂肪酸 オレイン酸 オリーブオイル
なたね油(キャノーラ油)
べに花油

赤字が体内で合成できない必須脂肪酸。EPAやDHAは体内で変換できるので厳密には必須脂肪酸ではないですが、先に書いたように変換率が低い場合があるようなので、人によっては必須脂肪酸に当たります。

その他、オメガ5(ポメグラネートシードオイルに含まれるプニカ酸)とかオメガ7(マカダミアナッツオイルに含まれるパルミトレイン酸など)というものもあるようですが、マイナーなので除外。

脂肪酸についてはこのあたりも参考に。

シロ
シロ
まずは血液検査でEPA/AA比が低いかどうかチェックするのが先だね…!

EPAに期待できる効果一覧

抗炎症作用、脂質代謝の活性、動脈硬化の予防・改善

抗炎症作用、動脈硬化の予防については先に触れた通り。

脂質代謝の活性というのは、EPAがPPARα(β酸化に関わる)を活性化させるため。魚油がダイエットにいいと言われるのはおそらくこの部分。痩せ目的で摂るのもいいですが、それよりは糖質オフやカルニチンの方が重要度は上なので、ちょっと覚えておくぐらいでいいかも。

ちなみに動脈硬化の改善となると

というように、単体のEPAで摂る必要があるそうなので、その場合は食品ではなくサプリを選ぶようにしましょう。

EPAを含む食品と量について

単体のEPAは必要ないかも?という人のために、普段の食事でどのくらい摂れそうか見ておきます。

まずどれぐらい摂りたいのか?ですが、摂取量については厚労省の食事摂取基準(2015年版)でも目安量のみ必要量や推奨量もないので、EPA/AA比を見て必要なら増やす、十分ならそのままの食事、というのでいいでしょう。(目安0.3以上)

EPAを含む食品は

ここにあるように、特にいわし、まぐろのトロ、さば、マダイ、ぶりと青魚や油の多い魚中心。酸化しやすいので生、お刺身食べるのが一番効率良さそうですね。ちなみに

化学分析の結果、保持率は、焼きの場合、EPAで約88%、DHAでは約85%でした。一方、フライの場合、それぞれ約49%(EPA)、約55%(DHA)でした(右図参照)。明らかに、焼き魚のほうが、EPA、DHAの保持率が高いことがわかりました。

引用:第5号 第3回 EPA、DHAは焼き魚とフライではどちらが多く残るのか?

ということで、生がダメでもフライよりは焼きで食べるとEPAは豊富なようです。まぁ好みはあるのでフライが好きならフライでも。(糖質量は気をつけたいですが)

他、EPAではなく、ALAで摂るならシソ油、アマニ油、エゴマ油。最近は酸化しないボトルのものが売られているのでこういうのがおすすめ。(僕はコレ買ってます。癖も特にないし、色んなものにかけるだけ)

こういうタイプじゃない場合、ビタミンEカプセルの中身を入れることで酸化をある程度防げます。ビタミンEを飲んでいる場合は入れてみましょう。また、油以外ではくるみがALA豊富なので、おやつにナッツ食べるのもいいですね。

それと日本人は酵素の活性が低いと言われているんですが、

ということなので、サプリや魚が苦手ならαリノレン酸を試してみる価値は十分にありそうです。(ただ摂りまくってる、がどのくらいなのか分からないので個人差はかなりありそう)

シロ
シロ
動脈硬化を治すのじゃないなら、ちょっと意識して摂るぐらいで良さそうかな…?

毒性・副作用について

魚油なので特にないが、稀に消化不良、下痢など。血が止まりにくくなる効果も。

シロ
シロ
血液サラサラ系のお薬飲んでる場合医師に相談してね…!

おすすめのサプリと量

サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。

サプリは国産より海外?日本よりアメリカのサプリがおすすめな理由 メガビタミンを実践しているならiherbでサプリを購入していると思います。ただこれをメガビタミンとか栄養療法を知らない人に話すと...
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藤川先生が紹介していたのはこちら。

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Nowのオメガ3。EPAが500mg、DHAが250mg。

水野先生が紹介していたのはEPAのみの商品。

Carlson Labs, エリートEPAジェムス, 1000 mg, 120ソフトジェル

動脈硬化の改善ならEPA単体。かなりのお値段。

単体EPAは高いですね。また魚油なので胃でカプセルが溶けたらニオイが上がってくる場合が多々あるようです。どれも粒が大きいようなので、魚油が苦手なら食事で意識して摂った方がいいかもしれません。

飲むタイミング・量

特になし。油なので食事のときに一緒に摂ると吸収されやすい。

まとめ

動脈硬化の改善を狙うならEPA単体を。ただEPA単体は値段も高いし、健康維持目的なら食事で意識するぐらいでいいと思います。

EPAのポイント
  • 魚油に含まれる血液サラサラ成分
  • 動脈硬化の改善を狙うならEPA単体を
  • 魚が苦手ならαリノレン酸の食品(アマニ油やくるみなど)を摂るという手を

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック

ページ一覧

オメガ3系脂肪酸 | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

EPA・DHA|栄養素の説明|栄養療法~薬だけに頼らない根本治療をめざす、心と身体に優しい治療法。|オーソモレキュラー栄養医学研究所

リノレン酸|栄養素の説明|栄養療法~薬だけに頼らない根本治療をめざす、心と身体に優しい治療法。|オーソモレキュラー栄養医学研究所

脂肪酸による炎症の抑制|栄養素の説明|栄養療法~薬だけに頼らない根本治療をめざす、心と身体に優しい治療法。|オーソモレキュラー栄養医学研究所

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ツイートまとめ

EPA、オメガ3に関するツイートピックアップ。

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