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【カルニチンについて】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ

このページはカルニチンについてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍や先生方のツイート、ページの情報からまとめています。

カルニチンについて

必須アミノ酸のリジンとメチオニンから生合成される物質。ビタミン様物質で当初はビタミンBの一種(ビタミンBT)とされていた。現在は体内で微量生合成されることが分かっている。生体内で合成するためにビタミンC、ビタミンB6、ナイアシン、鉄が必要。これらが不足するとカルニチンが合成できなくなる。

脂肪酸と結びつきミトコンドリア内に運搬する役割を持つ。脂質代謝に重要な存在。そのほとんどが筋肉細胞に存在する。また高齢になると筋肉中のカルニチン含量が低下することも報告されている。

赤身肉に多く含まれる。その中でも身近なものだと羊肉に多い。他は鹿、駝鳥(ダチョウ)、馬。特に鹿肉には非常に豊富に含まれることが分かっている。

アセチルカルニチンはLカルニチンがアセチル化したもの。体内ではカルニチンの1割がアセチルカルニチンの状態で存在する。アセチルカルニチンは血液脳関門を通過するため、アルツハイマー病初期症状への効果が期待されている。

脂質代謝を活性化させるため、ビタミンケトン療法でも非常に重要になってくる物質。(詳しくは水野先生のブログ参照)

シロ
シロ
ビタミンやミネラルじゃないけど、脂質代謝に重要だね!赤身肉に含まれてるから、プロテイン中心だと不足しているかも…?

カルニチンに期待できる効果一覧

脂肪燃焼、がん患者での疲労緩和・気分の改善・睡眠の質向上、(糖尿病患者の)インスリン抵抗性改善

アセチルカルニチン:
軽度認知機能障害・アルツハイマー症状の改善の可能性

脂質代謝が活性化するはずなんですが、運動のパフォーマンスは特に上がらないようです。(スタミナは上がりそうですがデータはなし)

脂肪燃焼が目的ならLカルニチン、アセチル-Lカルニチンのどっちでも。脳の活性化を含むならアセチルカルニチンでしょうか。

シロ
シロ
脂質代謝が目的ならどっちでもいいんだね…。摂るならアセチルカルニチンかな?

毒性・副作用について

カルニチンの補給を約3 g/日の用量で摂取した場合、吐き気、嘔吐、腹部痙攣、下痢、「生臭い」体臭などの副作用を引き起こす場合がある[1-2]。稀ではあるが、尿毒症患者には筋力低下、発作性疾患を有する患者には発作などの副作用が起こる可能性がある。

いくつかの研究によると腸内細菌がカルニチンを代謝する際、心血管系疾患のリスクを増加させる可能性のあるトリメチルアミン‐N‐オキシド(TMAO)と呼ばれる物質を形成する[24]。この現象はベーガン(完全菜食主義者)やベジタリアンの人よりも肉食の人に顕著に見られる。これらの研究結果の意味するところは十分に理解されておらず、さらなる研究が必要である。

引用:カルニチン | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

ただしFacebookで毎日最低3g(1~2gから増やした)摂っているという人や、3g以上摂ることで糖尿病性神経障害の患者の神経痛が有意に緩和したという報告もあります。

ただこれはどちらもアセチルカルニチンでの話なので、多めに摂る場合はアセチルカルニチンを選択する方が副作用の可能性は低い…かもしれません。

シロ
シロ
メガビタグループでもあんまり情報なかったんだ。また分かり次第追記するね。

おすすめのサプリと量

サプリに関しては海外のものがおすすめです。理由はこちら。

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藤川先生が紹介していたのはいつも通りNow社。

Now Foods, アセチル-Lカルニチン、500mg、植物性カプセル100粒

アセチル-Lカルニチンで500mg。他に750mgというものも。

藤川先生はこれを2粒飲んでいるようです。

それとNow社はアセチル-Lカルニチン以外に普通のLカルニチンもあります。購入する時は間違わないようにご注意を。

水野先生が紹介していたのはラズベリー味のドリンクタイプ。

ALLMAX Nutrition, Liquid L-Carnitine 1500, Blue Raspberry, 16 oz (473 ml)

こちらはLカルニチン。大さじ1杯で1500mg。子供でも飲みやすいブルーラズベリー味。甘酸っぱくてちょっと濃い感じ。(ラズベリー味は販売終了。フルーツポンチ味は販売中)

ラズベリー味が販売終了なのでフルーツポンチ味を試してみましたが、酸味が少ないのでフルーツポンチの方が飲みやすい感じ。ただ臭いが結構薬品っぽいので苦手な人は苦手かも?(開けたては特に臭いがきつい)

サプリかドリンクか、Lカルニチンかアセチル-Lカルニチンかで違います。このあたりは好みで。

【追記】最新の書籍『みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック』で水野先生が紹介していたのはこちら。

味も量も同じですね。こちらは試したことないんで味は分からないですが、1回15mlを1日2回目安だということです。

飲むタイミング・量

しっかり勉強されていますね。
自分の体調を見ながら工夫されています、素晴らしいですね。
脂肪酸をミトコンドリアに取り込むにはカルニチンが必要です。
ケトン体が上がりにくい体質、つまり脂肪酸を燃焼するのが苦手な体質の方はカルニチン活性が低い可能性があります。
つまりこのような人には、
1)高タンパク食を継続、
2)ビタミンC増量(カルニチン合成の補酵素)、
3)アセチルLカルニチン、500mg*2~4。
脂肪燃焼が苦手な人が痩せるためには、脂肪摂取も控えめが良いと思います。

引用:うつではない何となく不調な方にもお勧め | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

上限は設定されていないので500mg×2~4粒。著書うつ消しごはんに記載されていますが、藤川先生は500mg×2粒飲まれているようです。ALLMAXのドリンクだと1500mgなので、量はこのぐらいで様子を見るといいでしょう。

水野先生の最新の書籍によると1回15mlで1日2回目安。痩せ目的ならこのぐらい摂っていいということでしょう。

運動前がおすすめされていますが、特に飲むタイミングはなし。いつでも。

実際に飲んでみてどうか?量と実感について

ALLMAXのドリンクタイプを飲んでいます。飲んだ後は明らかに汗ばむほど代謝が上がって体温上がりますね。思い返すとステーキ食べた後もこんな感じの時あるんで、あれはカルニチン効果だったのかも…?

ただ痩せに関してはよく分かりません。体感はアスタキサンチンの方が効いてる感じがします。このあたりは個人差もありそう。どちらにしても明らかに代謝上がってるので、僕の場合はカルニチンは効果あるんだと思います。とりあえず1本なくなるまでは続ける予定。

【19.10.05追記】

新しく紹介されていたGATのL-カルニチンに切り替えてみましたが、こっちの方がよほど美味しい(笑)ブルーラズベリー、レモンブラスト、グリーンアップルどれも普通のジュースというかシロップな感じ。

それと1日2回の3,000mgに増やしてみたら、脂質代謝が上がるのかじわじわながら明らかにお腹のお肉減っていってます。痩せ目的なら3,000mg摂って様子見るのがいいかも。

まとめ

脂質代謝に重要になってくるカルニチン。糖質しっかりオフしてるのに、BCEとか鉄をメガ摂ってるのにケトン体上がらないって人は試してみる価値ありですね。

ただあくまで脂肪酸がミトコンドリアに入る部分だけの話なので、しっかりエネルギーを作るにはその後のβ酸化、TCA回路、電子伝達系がしっかり働く必要があります。そういう意味でビタミンB群や鉄などが先です。

カルニチンのポイント
  • 脂肪酸がミトコンドリア内に入る時に必要
  • アセチルカルニチンは血液脳関門を通過できる
  • 赤身肉に豊富。プロテイン中心だと不足しているかも
  • 上限は特になし。1000~3000mgぐらい

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック

ページ一覧

カルニチン | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

うつではない何となく不調な方にもお勧め | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

慢性疾患の栄養療法 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

私の食事とサプリメント | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

高タンパク/低糖質食でもケトン体が増えない人にはアセチルLカルニチン | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ケトン体が上がらない | 医師水野のアメブロ

美味しいカルニチン | 医師水野のアメブロ

カルニチンの注射薬とインタビューフォーム | 医師水野のアメブロ

ツイートまとめ

カルニチンに関するツイートピックアップ。

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