【CLA（共役リノール酸）について】効果と摂取量、おすすめサプリまとめ

このページはCLAについてです。期待できる効果や飲み方に関する注意点など、書籍やツイート、ページの情報からまとめています。

CLAはメガビタで出てくる栄養素ではありません。PUFA関連から独自に調べたものなので一応補足。

CLAについて

Conjugated Linoleic Acid（共役リノール酸）の略。（共役：きょうやく）

共役『リノール酸』という名前の通り、オメガ6のリノール酸が少し形を変えたもの。牛や羊など反芻動物の胃の中の細菌によって、植物に含まれるリノール酸が変化した形。（炭素の二重結合部分がシス位置からトランス位置に変化）

不飽和脂肪酸であり、また天然のトランス脂肪酸でもある。一般的にトランス脂肪酸＝悪者という認知がされているが、それは人工的に水素添加されて出来たものを指し、CLAは別。反芻動物由来の脂肪（牛肉、牛乳、チーズ、バターなど）の他、ベニバナ油やひまわり油（サフラワー油）などにも含まれる。

サプリではトナリンという名前で過去売られていたようで、中身は一緒。CLAではなくトナリンで探すといい場合もあるかもしれない。

シロ

サプリで使われてるのはひまわり油由来が多いみたいだね。

CLAに期待できる効果一覧

体脂肪低減、発がん抑制、抗糖尿病（耐糖能の改善）、血圧上昇抑制

体脂肪低減効果以外は動物実験の段階でまだまだ研究途中。発がん抑制作用は動物実験によると、かなり少量で有効なようです。

体脂肪を減らす効果についてはこの1冊で詳しくまとめられています。

脂肪酸とケトン体　～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳業績集４

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１，LPLの働きを抑える

２，HSLの働きを高める

３，CPT（カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ）の働きを高める

４，PPAR-γを活性化することにより、インスリン感受性を高める

５，テストステロンを増やす

６，抗酸化作用を持ち、免疫を高める

引用：脂肪酸とケトン体　～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳業績集４

こう書かれても何がなんやら分からないので、それぞれの説明をすると

LPL（リポタンパクリパーゼ）は中性脂肪を分解することで体脂肪の合成を助ける
HSL（ホルモン感受性リパーゼ）は体脂肪を分解して血中に放出することで脂肪酸がエネルギーとして燃えるのを助ける
CPTはカルニチンとアシルCoAが結びつく、分解される時に使われる（脂肪酸のミトコンドリアへの取り込みを助ける）

ということで、体脂肪の合成を防ぎ、分解を促進。さらにミトコンドリアでエネルギー化するのに役立つ、というわけですね。特に覚える必要もちゃんと理解する必要もないので、体脂肪を減らす作用がある、という認識で十分でしょう。

PPAR-γについてはPPAR-αと同じ作用があり、これが抗糖尿病、発がん抑制、血圧上昇抑制作用に関与しているようです。（ただこのあたりの効果を狙って摂るサプリではない）

ちなみにPUFAに関連した情報は特に見つかりませんでした。効果を見る限りオメガ6とは拮抗する作用を持っているようですが、PUFA低減といった目的で摂る意味はそれほどないかもしれません。（それより単純に摂取量を減らす方が解決に近いでしょう）

シロ

体脂肪を減らす目的で摂るものだね…！ダイエッターやトレーニー向けのサプリという位置づけかな。

毒性・副作用について

特に報告なし。ただし油だということと、サプリに含まれる他の成分で吐き気、不快感などは起こる可能性あり。

シロ

今の所危険性の報告はないね。油だし、空腹時に飲むと気持ち悪くなる場合はあるみたいだから、そこだけ注意…！

まとめ

PUFA関係で調べてみたCLAですが、まだまだ研究途中のようです。ただ体脂肪を減らす効果が期待できるので、肥満気味の場合や体脂肪だけを落としたいトレーニーなら摂ってみる価値はありそうです。

CLAのポイント

牛肉やチーズ、バターなどに含まれる油
体脂肪減少効果が期待できる
おそらくオメガ6に拮抗する働きを持っている
体脂肪を落としたい方向け

書籍・引用ページ・ツイートまとめ

書籍一覧

脂肪酸とケトン体　～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳業績集４

ページ一覧

共役リノール酸(CLA)の生理機能と食品への応用

CLA 共役リノール酸のチカラ

CLAサプリメント | 共役リノール酸は減量に効果的 ? 副作用は？いつ飲めばいい？摂取量は？

ツイートまとめ

メガビタ関連ではないのでLAN堀江さんのツイートから参考に。

#CLA
CLA (1日に1グラムを3回)は非アルコール性肝疾患を持つ肥満患者の糖抵抗性、血中脂質、酸化ストレスなどの指標を改善した。臨床実験。https://t.co/wksv260HYx

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) October 20, 2018

#栄養学 #CLA
CLA(共役リノール酸)はPUFA(多価不飽和脂肪酸)の代謝を邪魔することで炎症を抑えます。炎症を抑えると、我々が望む方の燃焼サイクル(酸化・代謝亢進、脂肪燃焼、気分向上)にメタボリズムを傾けることが出来ます。 pic.twitter.com/Slq9NGsrFx

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) February 14, 2019

#栄養学　CLA　1
共役リノール酸、CLAが「ダイエット・サプリ」であるメカニズムは、率先した脂質酸化を抑えるからだ。多価不飽和脂肪酸は酸化しやすく、これに先に火がつくと、カスケード下流でプロスタグランジン系が生成される。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

#栄養学　CLA　２
脂質代謝亢進でプロスタグランジン系統が過剰発生すると、免疫応答で炎症が発生(ケトフルー)し、次いで抗炎症ホルモン・コルチゾルが分泌され、最終的に代謝は抑制される。アンダーカロリー時にはカタボリズムで組織を取り崩して痩せる。オーバーカロリー時には急速に肥満を招く。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

#栄養学　CLA　３
コルチゾルは抗炎症ホルモンであるから、炎症マーカーの消失により病態の改善と解釈出来る場合も多い。また高揚感を与えるため「自分の探していたものはこれだ」的な感覚も招く。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

#栄養学　CLA　４
しかしカタボリズムはストレス応答であるため長期継続すると身体にダメージを与える。耐糖能の消失は一時的な減量効果の代償としては大きすぎる。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

#栄養学　CLA　５
CLAが「ダイエットに効果がある」のは多価不飽和脂肪酸を飽和させ「燃えにくくする」という点にある。脂質が先に燃えると、ランドル効果で血糖が露頭に迷い、血糖値が上がる。耐糖能の低下はランドル効果とプロスタグランジン(ストレス応答)によるものだ。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

#栄養学　CLA　６
脂質が飽和され、酸化され難くなると、糖質が代謝を牽引するモードとなり、耐糖能が上がり血糖値が下がる。糖質代謝はボーア効果により、組織への酸素供給量を増やすため、組織では糖質と酸素の両方の供給が増える。これが甲状腺機能亢進を訴求し、好ましい代謝亢進となる。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

#栄養学　CLA　７
結果として、脂質代謝を抑えると、健康的な代謝(酸化的リン酸化)が亢進し、最終的にはより多くのカロリーを消費することになる。ご存知の通り、シュガーで脂質新生をする(糖が体脂肪に変わる)には多大なオーバーカロリーが必要となる。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

#栄養学　CLA　８
共役リノール酸は、一般には害悪とされるトランス部分を含んだ脂肪酸である。これが牛の体内で、牧草由来の植物油(PUFA)を飽和し、牛脂(ステアリン酸)にする。PUFAの酸化を抑えるよう、牛は進化しており、我々はその叡智を借りている。

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 5, 2019

「CLA(共役リノール酸)サプリメントが肥満もしくは太り過ぎの女性の体脂肪に与える変化、および肝臓に対する安全性を考察：12週間のランダム化二重盲検プラセボ制御試験」

CLAサプリメントは体脂肪率低下に有効であり、肝臓にも安全である。 https://t.co/VbY6lnkmVh

— 堀江俊之｜Toshiyuki Horie (@ToshiyukiHorie) June 21, 2020