どうせ食べるなら!糖尿病を予防する野菜の効果的な食べ方

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糖尿病の予防と野菜についてのページです。

このページでは、

野菜から食べる予防法(食べ順・ベジファースト・ベジタブルファースト)
糖尿病効果があるといわれている野菜~種類別の効果~
最新の研究:緑色野菜の効果/野菜と果物に含まれるフラボノイド類の効果

の三点について書いています。

 

糖尿病を防ぐために野菜がいい!と聞いたことはあっても、
具体的に何がどういいのかわからないという方も多いと思います。

野菜の糖尿病予防効果とより効果的な食べ方の両方を押さえて、
糖尿病を予防しましょう!

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野菜から食べる糖尿病予防法~食べ順・ベジタブルファースト~

食事をする際にまずは野菜・キノコ・海藻などの
食物繊維の多いものから食べよう!という糖尿病の予防法です。

繊維質の多い食品を炭水化物の前に摂ると、
腸での糖の吸収が緩やかになり、炭水化物から食べ始めたときに比べて、
血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。

実践しやすく、ダイエット効果も謳われていることから人気がある方法です。

 

具体的な食べる順番は以下の通りです。

1)野菜・キノコ・海藻・コンニャクなど
2)味噌汁や納豆などの発酵食品
3)肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質
4)ご飯、麺、パン、イモなどの炭水化物

いずれもよく噛んで時間をかけて食べることでより効果が期待できそうです。

 

ベジタブル・ファースト(野菜を先に食べる)についてまとめるとこうなります。
・血糖値の上昇を抑える
・インスリンの分泌量を減らせる(膵臓への負担減、肥満の予防)
・満腹感を感じやすくなり、食事量と体重が減りやすくなる

糖尿病効果があるといわれている野菜~種類別の効果~

野菜に含まれる様々な成分に糖尿病予防効果が期待されています。
NHKのためしてガッテンで紹介されたグリンピースのように、
テレビなどのマスコミで紹介されているものもたくさんあります。
様々な種類を積極的に食事に取り入れるといいですね。

☆ゴボウ

ゴボウ茶アンチエイジングで有名な南雲吉則医師
ゴボウ茶をすすめていたことで、よく知られるようになりました。

ゴボウをはじめとした菊科の植物にはイヌリンが含まれています。
イヌリンは糖の吸収を妨げ、
血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑えます。

☆ゴーヤ

ゴーヤゴーヤは皮に含まれる「チャランチン」に
糖尿病予防効果があるといわれています。
チャランチンはゴーヤ特有の成分なので、
積極的に摂りたいですね。

 

 

☆マイタケ

マイタケX-フラクション血中のブドウ糖を細胞へ取り込む効果あります。
X-フラクションはマイタケにしか含まれていません。

 

 

☆その他

グリンピースグリンピース(NHKのためしてガッテンで紹介。含まれるビタミンB1が糖代謝を促す)、
オクラ(ペクチンが血糖値の急激な上昇を抑える)、
山芋
(ムチンが腸における糖の吸収を防ぐ)。

効果がるといわれているとはいえ、同じ野菜にこだわらず、
多くの種類を口にし、野菜の摂取を毎日の習慣にすることで、
より多くの効果を期待することができます。

 

最新の野菜による糖尿病予防についての研究

野菜を食べるとなぜ糖尿病が予防されるのか様々な研究がされています。

緑色野菜で糖尿病予防

一日の緑色野菜の摂取量を120g増やすと、糖尿病のリスクが3~23%減少する。
参考:科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン2013
参考:Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis

野菜や果物に含まれるフラボノイドの糖尿病予防効果

それぞれフラボノイドの一種であるフラボンとアントシアニンを
多く摂取している人(今回は健康な女性)は、摂取が少ない人に比べて、
血糖値が低く、インスリン抵抗性が改善されている。
参考:野菜や果物のフラボノイドが2型糖尿病の予防に有効
参考:Intakes of Anthocyanins and Flavones Are Associated with Biomarkers of Insulin Resistance and Inflammation in Women

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