その運動で足りてる?糖尿病の予防に必要な運動量と運動時間

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運動が糖尿病の予防や改善に必要なことは知っていても、
どれだけの時間、どのような内容の運動が良いのか、
知らない方も多いと思います。

このページでは

・なぜ運動すると糖尿病予防になるのか
・糖尿病予防にはいいのは有酸素?無酸素?レジスタンス運動?
・糖尿病予防に必要な運動量と運動時間

について書いています。

適切な運動量と、効果的な運動内容を知ることで、
辛くなりがちな運動習慣もきっと続けやすくなりますよ!

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なぜ運動すると糖尿病予防になるのか

運動するとなぜ糖尿病の予防になるのかご存知ですか?
糖尿病予防としての運動には以下のようなメリットがあります。

すぐ起きるメリット:血糖値が下がる

筋肉はエネルギーとして血中のブドウ糖を使います。
そのため食後に運動すると、
血中のブドウ糖が消費されて、 血糖値が下がります。

長い目で感じるメリット:減量とインスリン抵抗性の改善

運動すると脂肪が減り筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝も増えますし、
インスリン抵抗性が改善されるといわれています。

インスリン抵抗性とは、インスリンの分泌量が十分でも、
うまく働かないために血糖値が下がりにくい状態を言います。

運動を継続的に続けるとインスリンの抵抗性が改善され、
より少ないインスリンの分泌量で、
効率的に血糖値が下がるようになる
ことがわかっています。
ただしこの効果は1週間ほぼゼロになるので、
一時的ではなく継続的な運動が必要です。

糖尿病予防にはいいのは有酸素?無酸素?レジスタンス運動?

プール運動には昔から知られている有酸素運動無酸素運動があります。

一般的には糖尿病を予防する場合は、 続けやすく、
脂肪の減少効果もある有酸素運動がお勧めと言われていますが、
最近の研究で無酸素運動にも、
糖尿病予防の効果が期待できることが発表されています。

⇒welby:糖尿病予防に、有酸素運動だけでなく無酸素運動でも発症予防効果が明らかに(サイトリニューアルで記事削除されたようです)

 

有酸素運動は酸素と一緒に体内の糖質や脂質を消費する運動で、
ウォーキングやジョギング、エアロビクスや水泳、自転車などが含まれます。

無酸素運動とレジスタンス運動は似たもので、
酸素をつかなわないで筋肉を働かせる運動です。
100~400メートル走やハードな筋トレが含まれます。

無酸素=筋肉が酸素を使わない、ということであって、
運動中呼吸をしないということではないので注意しましょう。

糖尿病予防に必要な運動量と運動時間

ランニング最初は、生活の中での活動量を増やす努力から始めましょう。
できる限り歩く、簡単なストレッチを行うなど、
体を動かす練習になります。

体を動かす準備ができたら、いよいよ運動開始です。
ポイントは「毎日続けられる、少しきつい運動」を選ぶこと。

そうすると 日々の運動習慣として定着しやすく、
糖尿病予防の効果も得やすくなります。

 

少しきつい運動は具体的には、
・少し汗をかく、少し息が切れるが、楽しめる範囲内
・運動直後の心拍数が120前後(詳しい計算はこちら⇒
目標心拍数
を満たす運動です。

 

元々運動習慣のある方と、日々運動不足の人を比べると、
それぞれ「少しきつい」と感じる運動量
運動時間が違うことが想像できると思います。

糖尿病の予防を意識される方は、
運動時間や運動内容にこだわりすぎず、
自分の体の状態を確かめながら、上記に当てはまるような運動を
毎日続けられるペースで行うようにしましょう!

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