これだけは守りたい!妊娠糖尿病を予防する食事の3ルール

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糖尿病の予防といえば食事管理と適度な運動ですよね。妊娠糖尿病でも同じでしょうか?

こんにちは、栄養士の葵です。

妊娠糖尿病は、胎盤から分泌されるホルモン(hpLなど)が主な原因で起こる糖尿病です。2型糖尿病とは違い、生活習慣病ではないので、食事だけで完全に予防することは残念ながらできません。

完全に予防することはできませんが、正しい食事管理は、母体がホルモンから受ける影響を最小限に抑えることに大変役立ちます。妊娠糖尿病を少しでも遠ざけるために、簡単に実施できる食事ルールを3つご紹介いたします。

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妊娠糖尿病を予防するためのルール(1)分食にしよう

カレープレート

1日分の栄養とカロリーを複数回(4回以上)に分けて食べる事を分食といいます。妊娠糖尿病の食事療法では、朝食、補食、昼食、補食、夕食、夜食、といったように6回程度に分けて食べます

一日三回に分けていた食事の内容を、4~6回に分けて食べるため、一回の食事に含まれる糖質量が減ります。一度のたくさん食べた場合に比べると、糖質が少ない分、血糖値の急上昇と食後の高血糖が防げます。通常の食事を複数回取るのではなく、一日分の食事を複数回に分けるため、一食の内容は少なくなることに気を付けましょう。

食事療法として実践される場合は厳密に一日分のカロリーと栄養量を計算したうえで献立をたてますが、予防を目的としている方はそこまで密な計算をする必要はありません。

朝食の炭水化物を半分残して10時ころに食べる昼を少し残して3時ころに食べる、このようにして主食を一日の中に分散させるだけでも、インスリンの分泌量が抑えられ、妊娠糖尿病の予防につながります
食べる量を大きく減らさなくても血糖値の変動を抑えられるのが分食のメリットです

妊娠糖尿病を予防するためのルール(2)野菜から食べよう

最近話題になっている食べ順ダイエットと同じです。
同じ食事内容でも、主食を先に食べた場合に比べて、野菜→蛋白質→主食の順で食べた場合の方が、血糖値の上昇が緩やかになります
いくつか食べ順の例を見てみましょう。

献立例1)ご飯、味噌汁、キャベツのサラダ、牛肉とピーマンの炒め物、卵焼き、大根おろし。

豪華な献立
しっかりとした献立です。食べる順番はこうなります。

  1. キャベツのサラダ
  2. 味噌汁
  3. 大根おろしと玉子焼き
  4. 牛肉とピーマンの炒め物
  5. ご飯

たんぱく質メインのおかずが数種類ある時は、甘みや油が少ないものから食べるのがベターです。

献立例2)スープ、ハムサンドイッチ

シンプルランチ

オシャレですが、かなりシンプルな献立です。食べる順番は…。

  1. サンドイッチのレタス
  2. サンドイッチのハム
  3. パンをスープにつけながら

この献立はスープも糖質が多いタイプの物です。サンドイッチから食べ始めても、スープから始めても血糖値の上昇は抑えられません。少しお行儀は悪いかもしれませんが、上記のようなメニューの時は、具を先に食べてしまうのも一つの方法です

献立例3)納豆ご飯

納豆ご飯

献立じゃないじゃん!という声が聞こえてきそうですが、産休の方や専業主婦のように家で食べる場合、お昼が納豆ご飯だけ、というのはよくある話だと思います。特に妊娠中は料理も洗い物も面倒…って感じること多いですよね。

ですが納豆ご飯だけではダイレクトに血糖値が上がってしまいます(白米だけよりはいささかマシですが)。
そんな時はこんな風に食物繊維の多い料理をプラスしてみましょう

納豆と切り干し大根丼

プラスしたのは、野菜の入った味噌汁と切り干し大根の煮物です。
野菜入りの味噌汁と切り干し大根を食べてから納豆ご飯に取り掛かると、血糖値の急上昇を抑えることができます

食べ順で血糖値を上げないためには「出されたものを野菜から順に食べる」ことと、「先に食べられる野菜料理を用意する」ことが大切です。作り置きできる煮物や切るだけで食べられる生野菜を活用してうまくとりいれましょう。

妊娠糖尿病を予防するためのルール(3)植物性たんぱく質を摂ろう

豆腐鍋

アメリカで妊婦さん(看護師)を対象に行われた調査で興味深い結果が得られたそうです。

それは「植物性たんぱく質を多く摂取している女性は妊娠糖尿病になりにくい」というものでした。動物性たんぱく質を多く食べていた女性は28%妊娠糖尿病の発症リスクが高く、逆に植物性たんぱく質を多く食べていた女性の発症リスクは31%低かったという結果がでました。

動物性たんぱく質を減らし、植物性たんぱく質を増やすと、場合によっては50%以上も妊娠糖尿病の発症リスクを低下させることができるという計算結果も出されています。

では、動物性たんぱく質を食べるのをやめすべて植物性たんぱく質に変えてもいい?そう思われる方もいるかもしれませんが、それは絶対にNGです。

妊娠中は大豆イソフラボンの摂りすぎには注意が必要

納豆

植物性たんぱく質の代表選手は大豆製品です。ルール(3)と相反しますが、妊娠中の大豆製品の摂取には注意喚起がされています。

食品安全委員会のサイト内のページをご覧ください。

CHECK食品安全委員会 妊婦、胎児、乳幼児、小児については…

妊娠中は以下のような理由で「日常の食生活」以上に摂取することは推奨できないとされています。

  • 日本人はすでに日常的に多くの大豆製品を摂取している
  • 妊娠動物試験において胎児の生殖機能への影響が示唆された
  • トポイソメラーゼII阻害作用によってDNA合成に問題が生じる可能性がある

妊娠糖尿病を予防するために他の悪影響が出てしまっては本末転倒ですね。

食品安全委員会では毎日長期的に摂取する場合の大豆イソフラボンの上限摂取量を一日70~75mgとして発表しています。同時に、この量を超えたからといって直ちに健康被害があるものではないことも強調しています。

70~75mgは納豆であれば一パック、豆腐一丁弱、豆乳180ml程度に相当します一日に豆腐を3丁も4丁も食べたり、水代わりに豆乳を飲むのは、先のリスクを考えると避けたいですね。

妊娠糖尿病の予防のためには「たくさん大豆製品を食べる」のではなく「毎日何か一つ大豆製品を摂る」程度にするのがベストのようです。

最後に

紺のワンピースの妊婦

妊娠糖尿病を食事面から予防するためのルールを3つご紹介しました。

  1. 分食:食事を複数回に分けて食べよう
  2. 食べ順:野菜から順番に、主食は最後に
  3. 植物性たんぱく質:一日一品、食べ過ぎには注意

過ぎたるは及ばざる之如し。という言葉もあるように、何事もやりすぎは禁物です。食べ物に気を使いすぎるあまり神経質になり、ストレスを溜めてしまうのも胎児に良い影響は与えません。

いずれも手軽に実施できるルールです。ゆったりした気持ちでやりやすいものから気軽に始めてみてくださいね。

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